Cảm giác khó chịu ở bụng khi chạy là vấn đề phổ biến mà hầu như VĐV nào cũng từng gặp. Ngay từ những km đầu tiên, các nhà vệ sinh di động dọc đường đua thường luôn trong tình trạng… ‘quá tải’.
Tuy nhiên, trong một cuộc đua, mỗi giây đều quý giá, và một lần dừng lại bất đắc dĩ để giải quyết ‘nhu cầu cá nhân’ có thể ảnh hưởng đáng kể đến thành tích cuối cùng. Bài viết này sẽ bật mí những cách giúp bạn tránh phải dừng lại như vậy
Cảm giác khó chịu ở bụng khi chạy là vấn đề phổ biến mà hầu như VĐV nào cũng từng gặp. Ngay từ những km đầu tiên, các nhà vệ sinh di động dọc đường đua thường luôn trong tình trạng… ‘quá tải’.
Tuy nhiên, trong một cuộc đua, mỗi giây đều quý giá, và một lần dừng lại bất đắc dĩ để giải quyết ‘nhu cầu cá nhân’ có thể ảnh hưởng đáng kể đến thành tích cuối cùng. Bài viết này sẽ bật mí những cách giúp bạn tránh phải dừng lại như vậy
Cảm giác khó chịu ở bụng khi chạy là vấn đề phổ biến mà hầu như VĐV nào cũng từng gặp. Ngay từ những km đầu tiên, các nhà vệ sinh di động dọc đường đua thường luôn trong tình trạng… ‘quá tải’.
Tuy nhiên, trong một cuộc đua, mỗi giây đều quý giá, và một lần dừng lại bất đắc dĩ để giải quyết ‘nhu cầu cá nhân’ có thể ảnh hưởng đáng kể đến thành tích cuối cùng. Bài viết này sẽ bật mí những cách giúp bạn tránh phải dừng lại như vậy
1. Đảm Bảo Đi Vệ Sinh Trước Khi Cuộc Đua Bắt Đầu
Đây là lời khuyên cơ bản nhưng quan trọng nhất. Hãy đi vệ sinh dù bạn không cảm thấy “cần” – an toàn vẫn hơn là mất thời gian quý giá giữa chặng đua.
Lưu ý:
- Nhà vệ sinh ở khu vực xuất phát luôn xếp hàng dài, nên hãy đến sớm và dành thời gian cho việc này.
- Đừng lo lắng nếu bị trễ giờ xuất phát một chút. Nếu bạn dùng chip tính giờ cá nhân, việc xuất phát ở nhóm sau sẽ không ảnh hưởng đến thành tích tổng!
2. Tránh Ăn Thực Phẩm Dễ Gây Tiêu Chảy
Danh sách này có thể khác nhau tùy từng người, nhưng các vận động viên chạy bộ thường được khuyên:
- Tránh thực phẩm nhiều chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu
- Hạn chế sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai, sữa chua
- Không dùng đồ uống có cồn hay cà phê quá nhiều
Mặc dù một bữa tối với salad rau tươi và sữa chua ít béo nghe có vẻ là lựa chọn lành mạnh, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên chọn thực đơn khác vào đêm trước cuộc đua. Bạn có thể chọn món pasta – món ăn yêu thích của các vận động viên marathon.
Bạn cần đặc biệt cẩn trọng khi đến một vùng miền hoặc quốc gia khác để thi đấu, vì có thể bạn sẽ muốn thử những món ăn mới và thưởng thức ẩm thực địa phương.
Hãy nhớ rằng những món cay hoặc nhiều dầu mỡ mà cơ thể chưa quen có thể gây ra các vấn đề về dạ dày đột ngột và phá hỏng mục tiêu thể thao của bạn. Do đó, tốt nhất nên tạm hoãn những thú vui ẩm thực lại một chút để tránh rắc rối.
Một khi đã vượt qua vạch đích, bạn có thể tự thưởng bất cứ món gì mình thích mà không cảm thấy tội lỗi. Dù là tacos Mexico hay cà ri Ấn Độ, hãy cứ thoải mái thưởng thức món người yêu thích của bạn!
3. Sử Dụng Dinh Dưỡng Thể Thao Đã Được Kiểm Chứng
Để đạt hiệu suất tối ưu, bạn cần cực kỳ cẩn trọng với tất cả đồ ăn thức uống trước và trong cuộc đua, đặc biệt với các sản phẩm lạ.
✅ Nguyên tắc vàng:
- Thử nghiệm trước tất cả sản phẩm định dùng trong đua (gel, nước điện giải) khi tập luyện.
- Cùng nhãn hiệu nhưng thành phần có thể khác nhau – caffeine hoặc guarana trong một số sản phẩm có thể gây phản ứng bất ngờ.
- Hạn chế trái cây nhiều nước như dưa – chúng dễ gây tiêu chảy khi kết hợp với thực phẩm khác.
🧼 Vệ sinh tại trạm tiếp nước:
- Luôn dùng khăn ướt/nước rửa tay (nếu có) trước khi lấy đồ ăn.
- Đây cũng là cách tôn trọng VĐV khác – họ có thể phải dùng trái cây đã bị nhiều người chạm vào.
4. Hạn Chế Trà và Cà Phê
🚫 Tránh uống quá nhiều trà/cà phê không chỉ vì chứa caffeine, mà còn do tác dụng lợi tiểu mạnh.
☕ Nếu uống cà phê trước đua:
- 1 tách nhỏ có thể kích thích đi vệ sinh sớm tại nhà, giúp bạn chạy nhẹ người hơn.
- Nhưng uống nhiều làm tăng nguy cơ phải “ghé thăm” toilet giữa chặng đua!
🌿 Giải pháp thay thế:
- Trà thảo mộc
- Nước ấm pha chanh mật ong
- Nước lọc thường
5. Sử Dụng Thuốc Hỗ Trợ Tiêu Hóa Khi Cần
Nguyên nhân rối loạn tiêu hóa khi chạy bộ:
- Khi chạy đường dài, máu dồn về cơ chân khiến hệ tiêu hóa thiếu máu nuôi dưỡng
- Adrenaline từ áp lực thi đấu gây co thắt dạ dày, kích thích nhu động ruột
Giải pháp phòng ngừa:
✔ Nhiều VĐV mang theo thuốc trị tiêu chảy như biện pháp dự phòng
✔ Chỉ sử dụng khi thực sự cần thiết
✔ Ưu tiên các loại thuốc đã được bác sĩ tư vấn
6. Giảm Tốc Độ Khi Cần Thiết
Lời khuyên này đặc biệt hữu ích trong các buổi tập luyện, khi bạn có thể chủ động điều chỉnh tốc độ.
✅ Cách xử lý khi khó chịu:
- Không cần dừng chạy ngay mà có thể:
- Chuyển sang chạy chậm hơn
- Đi bộ nhẹ nhàng
- Nghỉ ngắn vài phút
- Cơn buồn đi vệ sinh thường sẽ giảm bớt sau khi điều chỉnh nhịp độ.
🏁 Trong thi đấu:
- Dù mất vài giây quý giá là điều đáng tiếc, nhưng sức khỏe quan trọng hơn thành tích.
- Đôi khi một phút dừng lại đúng lúc sẽ giúp bạn hoàn thành cuộc đua thay vì bỏ cuộc giữa chừng.
7. Chuyển Hướng Tập Trung
Những người chạy siêu marathon khẳng định rằng chạy đường dài thiên về thử thách tinh thần hơn là thể chất. Điều quan trọng nhất là có tư duy đúng đắn và kiểm soát những gì chúng ta nói với cơ thể.
Do đó, ngay cả khi bạn cảm thấy buồn đi vệ sinh nhưng việc dừng lại không nằm trong kế hoạch, hãy thử “đánh lừa” cơ thể bằng cách:
🧠 Tập trung vào thứ khác:
- Đếm số km còn lại
- Ngắm nhìn phong cảnh xung quanh
- Tự sáng tác thơ hoặc hát thầm trong đầu
💬 Tự nhủ với bản thân:
“Không, mình không cần đi vệ sinh ngay bây giờ. Đó chỉ là một suy nghĩ thoáng qua thôi.”
8. Giữ Bình Tĩnh Trước Khi Đua
Căng thẳng trước cuộc đua là nguyên nhân phổ biến gây rối loạn tiêu hóa.
- Adrenaline tiết ra có thể làm gián đoạn lưu lượng máu đến ruột
- Dẫn đến hiện tượng tiêu chảy tâm lý
💡 Mức độ lo lắng ở mỗi người khác nhau:
- Một số VĐV cảm thấy cực kỳ bồn chồn
- Số khác (kể cả người mới) lại bình tĩnh như đá
🌿 Cách giảm căng thẳng hiệu quả:
1️⃣ Hít thở sâu vài lần
2️⃣ Nghe nhạc yêu thích
3️⃣ Massage thái dương nhẹ nhàng
4️⃣ Tập thiền 5-10 phút trước giờ xuất phát
9. Giữ Ấm Cơ Thể
Chọn trang phục cho chạy đua mùa đông là cả một nghệ thuật:
- Dù bạn đã có kinh nghiệm chạy trong thời tiết lạnh
- Nhưng trang phục thông thường có thể không phù hợp khi thi đấu
Nguyên tắc vàng theo cự ly:
- Cự ly ngắn: Cường độ cao dễ gây nóng → chọn chất liệu thoáng nhẹ
- Siêu marathon (đường tuyết/địa hình khó): Tốc độ chậm → ưu tiên giữ nhiệt
❄️ Hiệu ứng lạnh với cơ thể:
- Mạch máu co lại, kể cả mạch dẫn đến bàng quang
- Chỉ một lượng nhỏ nước cũng có thể gây buồn tiểu
🔥 Bí quyết thi đấu mùa đông:
- Mặc đồ giữ nhiệt đến phút chót trước khi xuất phát
- Sử dụng găng tay, mũ len giữ ấm
- Mang theo áo gió nhẹ có thể tháo rời
⚠️ Hậu quả nếu không giữ ấm đúng cách:
- Cơ bắp bị lạnh cứng trước khi đua
- Tăng nguy cơ phải dừng toilet ngay những km đầu
10. Đừng Uống Quá Nhiều Nước
Nghe có vẻ trái ngược với lời khuyên dinh dưỡng thông thường, nhưng uống nước quá mức cần thiết có thể phản tác dụng:
⚠️ Nguyên nhân cần kiểm soát lượng nước:
- Cơ thể khó hấp thụ khi uống quá nhiều cùng lúc
- Dẫn đến nhu cầu “ghé toilet” liên tục
- Nhiều VĐV hiểu sai “giữ nước” = uống vài ly đầy tại mỗi trạm tiếp nước
💧 Chiến lược uống nước thông minh:
✔ Uống từng ngụm nhỏ cách nhau 2.5-3km
✔ Ưu tiên chất lượng hơn số lượng
✔ Chỉ uống khi thực sự khát, không uống “phòng hờ”
🏆 Lời khuyên cuối cùng:
- Mỗi runner dần hình thành cách riêng để hạn chế dừng toilet
- Nếu bắt buộc phải dừng, đừng lo lắng về thời gian – biết đâu đối thủ của bạn phải dừng nhiều hơn!
Nguồn: dịch và điều chỉnh lại ngắn gọn lại từ trang runningstate.com/how-to-avoid-toilet-breaks-during-a-race/
