Từ cải thiện thành tích và phục hồi nhanh hơn, đến giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn. Magie là khoáng chất đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên 3 môn phối hợp muốn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu về lợi ích của magie và lý do tại sao magie thẩm thấu qua da có thể là lựa chọn tốt nhất.
Từ cải thiện thành tích và phục hồi nhanh hơn, đến giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn. Magie là khoáng chất đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên 3 môn phối hợp muốn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu về lợi ích của magie và lý do tại sao magie thẩm thấu qua da có thể là lựa chọn tốt nhất.
Nếu bạn là vận động viên 3 môn phối hợp nghiệp dư, rất có thể bạn đang cố gắng cân bằng mọi thứ: tập luyện chăm chỉ, làm việc hết mình, thi đấu đúng tiềm năng – trong khi vẫn dành thời gian cho bạn bè, gia đình và người thân. Lựa chọn cuộc sống 3 môn mang lại nhiều lợi ích, nhưng đôi khi cũng giống như một màn tung hứng. Và với hầu hết chúng ta, phục hồi thường là thứ đầu tiên bị hy sinh để duy trì sự cân bằng này.
Không ngạc nhiên khi có vô số sản phẩm phục hồi trên thị trường hứa hẹn giúp bạn sẵn sàng cho cuộc đua tiếp theo. Đặc biệt, các sản phẩm magie đã trở nên cực kỳ phổ biến. Vậy magie chỉ là chiêu trò tiếp thị, hay thực sự đáng để bạn bỏ ra một khoản từ “quỹ mua xe đạp mới” để đầu tư?
Nếu bạn là vận động viên 3 môn phối hợp nghiệp dư, rất có thể bạn đang cố gắng cân bằng mọi thứ: tập luyện chăm chỉ, làm việc hết mình, thi đấu đúng tiềm năng – trong khi vẫn dành thời gian cho bạn bè, gia đình và người thân. Lựa chọn cuộc sống 3 môn mang lại nhiều lợi ích, nhưng đôi khi cũng giống như một màn tung hứng. Và với hầu hết chúng ta, phục hồi thường là thứ đầu tiên bị hy sinh để duy trì sự cân bằng này.
Không ngạc nhiên khi có vô số sản phẩm phục hồi trên thị trường hứa hẹn giúp bạn sẵn sàng cho cuộc đua tiếp theo. Đặc biệt, các sản phẩm magie đã trở nên cực kỳ phổ biến. Vậy magie chỉ là chiêu trò tiếp thị, hay thực sự đáng để bạn bỏ ra một khoản từ “quỹ mua xe đạp mới” để đầu tư?
Hãy cùng phân tích sâu lý do tại sao magie đặc biệt quan trọng với vận động viên sức bền, cách bổ sung magie có thể giúp cải thiện khả năng phục hồi và thành tích thể thao. Đồng thời, chúng tôi sẽ chia sẻ cách bổ sung hiệu quả nhất – bao gồm cả giải pháp thay thế nếu bạn ngán ngẩm với những viên thuốc hay gói bột bụi bặm trên bàn đầu giường.
Magie thực sự có tác dụng gì?
Magie là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Bạn có thể đã nghe nói về mối liên hệ giữa magie và chức năng cơ bắp. Nhưng thực tế, magie tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể – từ điều hòa phản ứng căng thẳng đến hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng, và nhiều hơn thế nữa.
Magie và chức năng cơ bắp
Hãy bắt đầu bằng cách tìm hiểu tác động của magie lên hoạt động cơ bắp. 20% tổng lượng magie trong cơ thể được dự trữ ở cơ xương [1].
Bạn có thể đã nghe nhiều người khuyên dùng magie để giảm chuột rút. Cơ bắp được cấu tạo từ vô số sợi cơ nhỏ. Khi cơ co lại, là do hai sợi protein (actin và myosin) trong đơn vị co cơ (sarcomere) liên kết và trượt lên nhau, khiến các sợi cơ rút ngắn và tạo lực.
Magie đóng vai trò điều hòa chức năng cơ bắp tối ưu. [Ảnh: Wintergreen]
Không đi quá sâu vào khoa học (dù nếu bạn quan tâm, có thể tìm hiểu thêm về Lý thuyết Sợi Trượt), canxi có nhiệm vụ “bộc lộ” các vị trí liên kết trên sợi actin, cho phép myosin liên kết với actin và “gật đầu” – chính là quá trình tạo ra sự co cơ. Magie điều hòa quá trình co này, hoạt động như một chất đồng vận với canxi và giúp cơ thư giãn.
Bên cạnh vai trò trong quá trình hóa học giúp điều tiết sự co duỗi cơ, magie còn “ức chế giải phóng chất dẫn truyền thần kinh kích thích” [2] và giảm độ nhạy cảm của cơ với các chất dẫn truyền thần kinh này, góp phần thúc đẩy sự thư giãn toàn bộ cơ bắp.
Khi sự cân bằng canxi-magie bị phá vỡ, bạn có thể bị chuột rút – về bản chất, chuột rút là tình trạng cơ co “không phù hợp” với lực quá mức trong thời gian dài.
Sản xuất năng lượng và hoạt động thần kinh cơ
Bên cạnh việc duy trì chức năng cơ bình thường về mặt co giãn, magie còn đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng. Nó hỗ trợ tổng hợp adenosine triphosphate (ATP) trong ty thể của tế bào – ATP về cơ bản chính là “đồng tiền năng lượng” của cơ thể. Magie giúp chuyển hóa glucose từ thức ăn thành glycogen, nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp. Đồng thời, nó đóng vai trò như một đồng yếu tố trong quá trình tổng hợp protein, góp phần vào sửa chữa và phát triển cơ bắp.
Magie còn tham gia vào quá trình dẫn truyền xung thần kinh [3], góp phần tối ưu hóa hoạt động thần kinh cơ (tức là giúp cơ bắp thực hiện đúng những gì não bộ chỉ đạo!). Nó thậm chí còn giúp duy trì nhịp tim bình thường. Bằng cách hỗ trợ thư giãn cơ trơn trong ruột, magie cũng có thể giúp điều hòa hệ tiêu hóa khỏe mạnh và nhu động ruột đều đặn.
Vai trò của magie vượt xa cơ bắp
Magie làm được nhiều hơn là chỉ hỗ trợ chức năng cơ, nó còn đóng vai trò then chốt trong phát triển xương. Xương lưu trữ 50-60% tổng lượng magie trong cơ thể. Nó cũng giúp sản xuất serotonin – chất này lại thúc đẩy sản xuất melatonin (hormone giấc ngủ). Đồng thời hỗ trợ điều chỉnh nồng độ hormone căng thẳng cortisol.
Tại sao magie đặc biệt quan trọng với vận động viên?
Với khả năng đa năng như một chiếc dao đa dụng trong thế giới khoáng chất, magie rõ ràng là vi chất quan trọng với tất cả mọi người. Nhưng đối với vận động viên, vai trò của magie trong cơ thể còn đặc biệt nổi bật hơn nữa.
Chức năng cơ và thành tích thi đấu:
- Magie giúp tối ưu hóa chức năng cơ bắp và khả năng kích hoạt thần kinh cơ trong quá trình vận động, cho phép bạn thi đấu ở trạng thái đỉnh cao
- Vai trò của magie trong phục hồi và tổng hợp protein giúp:
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Làm dịu đau nhức cơ bắp nhanh hơn giữa các buổi tập
Sử dụng sản phẩm magie thẩm thấu qua da có thể giúp cải thiện thành tích tập luyện và đẩy nhanh phục hồi cơ bắp giữa các buổi tập [Ảnh: Wintergreen]
Giảm Căng Thẳng
Mức độ căng thẳng cao không chỉ khiến tinh thần kiệt quệ mà còn cản trở khả năng phục hồi sau tập luyện, thậm chí làm giảm hiệu quả thích nghi của cơ bắp và hệ thần kinh [4]. Đối với vận động viên nghiệp dư, việc vừa tập luyện tam môn cường độ cao vừa cân bằng áp lực công việc – gia đình càng khiến cơ thể chịu thêm căng thẳng tích lũy.
Magie giúp ức chế sản xuất cortisol (hormone căng thẳng). Nghiên cứu cho thấy: *”Ở VĐV chịu áp lực thể chất lớn, bổ sung 17mmol magie/ngày làm giảm nồng độ cortisol trong máu”* [5]. Dù không phải “viên đạn thần kỳ”, magie đủ giúp giảm tác động tiêu cực của căng thẳng, tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và giúp cơ thể thư giãn giữa các buổi tập.
Cải Thiện Giấc Ngủ
Giấc ngủ chất lượng là chìa khóa để cơ thể phục hồi và thích nghi sau tập luyện. Magie hỗ trợ bằng cách:
- Ức chế chất dẫn truyền thần kinh kích thích và cortisol → giúp thư giãn toàn diện
- Gián tiếp thúc đẩy sản xuất melatonin → điều hòa nhịp sinh học, dễ ngủ và ngủ sâu hơn
Với phần lớn VĐV phải hy sinh giờ ngủ để tập luyện, việc tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ nhờ magie có thể trở thành yếu tố thay đổi cuộc chơi!
Góc Nhìn Chuyên Gia
“Nếu không tối ưu hóa lượng magie dự trữ, bạn đang bỏ lỡ cơ hội đạt đỉnh cao phong độ và phát triển cơ bắp. Thiếu magie, các enzyme thúc đẩy tổng hợp protein cơ bị suy giảm, làm tổn hại quá trình phục hồi, tăng trưởng cơ và sức mạnh. Hơn nữa, magie duy trì cân bằng testosterone khỏe mạnh và ổn định mức cortisol – yếu tố quyết định thành bại của vận động viên. Nó còn giúp chuyển hóa cortisol sau những buổi tập cường độ cao bằng cách giảm kích hoạt hệ thần kinh, đồng thời đẩy nhanh quá trình phục hồi.”
Tiến sĩ Jason Suter
- Bác sĩ đội tuyển Team UAE Emirates (đội xe đạp đấu trường thế giới)
- Giám đốc Y tế DHL Stormers và Western Province Rugby
Có nên bổ sung magie và loại nào tốt nhất?
Nếu bạn đang tập luyện tam môn phối hợp, rất có thể bạn thường xuyên đổ mồ hôi và thực hiện các bài tập dài hoặc cường độ cao nhiều lần mỗi tuần. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng “vận động kéo dài có thể làm giảm nồng độ magie trong huyết tương”, với mức giảm trung bình khoảng 10% do mất qua mồ hôi và nước tiểu sau khi tập luyện cường độ cao [6].
Bạn hoàn toàn có thể bổ sung đủ magie qua chế độ ăn. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm bổ sung magie có thể giúp:
✓ Tăng cường hiệu suất tập luyện
✓ Cải thiện khả năng phục hồi
✓ Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Sự khác biệt giữa các loại magie bổ sung
Khi tìm hiểu về các sản phẩm bổ sung magie, bạn sẽ nhận thấy có nhiều loại khác nhau. Đó là bởi magie luôn liên kết với một chất khác. Đặc biệt, vận động viên cần hiểu rõ:
- Sự khác biệt giữa các hợp chất magie
- Lợi ích cụ thể của từng loại
- Tác dụng phụ tiềm ẩn
Magie Citrate (kết hợp với axit citric) là dạng thường gặp trong các loại vitamin/thực phẩm bổ sung đường uống. Loại này có một số đặc điểm quan trọng:
✓ Ưu điểm:
- Khả năng hấp thu nhanh vào cơ thể
✖ Nhược điểm:
- Có tác dụng nhuận tràng mạnh
Lời khuyên sử dụng:
- Phù hợp cho người cần cải thiện nhu động ruột chậm
- Tuyệt đối tránh dùng vào đêm trước ngày đua hoặc buổi tập quan trọng
- Không nên thử nghiệm lần đầu vào thời điểm gần cuộc thi
Magie thẩm thấu qua da so với magie đường uống – Cách tránh các vấn đề tiêu hóa khi bổ sung magie
Từ cải thiện phục hồi và tăng cường hoạt động thần kinh cơ, đến giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ – nghiên cứu cho thấy có vô số lợi ích khi bổ sung magie cho các vận động viên tam môn phối hợp và các môn sức bền. Tuy nhiên, một số người có thể gặp phải tác dụng phụ không mong muốn khi dùng magie đường uống, bao gồm buồn nôn và khó chịu dạ dày. Điều này khá mâu thuẫn với mục đích bổ sung, khi bạn có thể phải “ghé thăm” bụi rậm giữa chặng chạy dài! Đây chính là lúc magie thẩm thấu qua da trở thành lựa chọn lý tưởng cho vận động viên muốn tăng cường lượng magie và hỗ trợ tập luyện.
Góc Nhìn Chuyên Gia
“Magie đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sống còn của cơ thể và nên được đưa vào kế hoạch sống khỏe mạnh. Điều tôi ưa thích khi sử dụng Magie Thẩm Thấu qua da cho vận động viên, thay vì khuyên dùng đường uống, là khả năng tác động nhanh và chính xác. Khi vận động viên đột ngột bị chuột rút hoặc mỏi cơ chân, tôi thoa trực tiếp Magie Thẩm Thấu lên vùng cần thiết để chúng nhanh chóng ngấm qua da, vào máu và đến đúng nhóm cơ mục tiêu.”
Daliah Hurwitz – Chuyên gia Massage Thể thao được chứng nhận cho VĐV chuyên nghiệp
Lợi ích của magie thẩm thấu qua da
Đặc biệt nếu bạn đang tìm cách giảm đau nhức cơ, chuột rút và đẩy nhanh phục hồi giữa các buổi tập, sử dụng magie dạng gel, xịt hoặc kem bôi có thể là lựa chọn tối ưu. Không chỉ có khả năng hấp thu nhanh và hiệu quả hơn, phương pháp này còn giúp bạn dễ dàng nhắm vào vùng cần tác động cụ thể. Hơn nữa, bạn hoàn toàn không phải lo lắng về các tác dụng phụ đường tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
Điểm mấu chốt cần nhớ
Magie là khoáng chất thiết yếu giúp vận động viên tối ưu hóa thành tích và phục hồi nhanh hơn giữa các buổi tập. Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng:
- Chuột rút cơ bắp
- Đau nhức cơ kéo dài
- Chất lượng giấc ngủ kém
- Căng thẳng cao độ
thì việc bổ sung magie là hoàn toàn đáng cân nhắc. Để tránh các vấn đề về tiêu hóa và giảm hấp thu thường gặp khi dùng magie dạng viên hoặc bột, các sản phẩm magie thẩm thấu qua da như kem bôi, gel hoặc xịt – đặc biệt loại có chứa wintergreen hay bạc hà để tăng cường hấp thu – chính là giải pháp lý tưởng.
Tác giả:
Jenny Lucas-Hill
Jenny Lucas-Hill hiện là Giám đốc Nội dung tại TRI247. Là vận động viên đã 5 lần hoàn thành Ironman, cô đồng thời là huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia massage thể thao được cấp chứng chỉ.
Nguồn: dịch lại từ bài chính: https://www.tri247.com/triathlon-training/recovery/magnesium-supplements-benefits-recovery-athletic-performance-best-magnesium-supplements-how-to-take
