Tốc độ ba môn phối hợp phù hợp là kiểm soát nỗ lực khi bơi, đạp xe và chạy để bạn có thể thể hiện tốt nhất khi điều đó quan trọng nhất. Tìm hiểu cách tăng tốc độ từng môn và tránh những sai lầm phổ biến làm hỏng cuộc đua.
Tốc độ ba môn phối hợp phù hợp là kiểm soát nỗ lực khi bơi, đạp xe và chạy để bạn có thể thể hiện tốt nhất khi điều đó quan trọng nhất. Tìm hiểu cách tăng tốc độ từng môn và tránh những sai lầm phổ biến làm hỏng cuộc đua.
Tốc độ ba môn phối hợp phù hợp là kiểm soát nỗ lực khi bơi, đạp xe và chạy để bạn có thể thể hiện tốt nhất khi điều đó quan trọng nhất. Tìm hiểu cách tăng tốc độ từng môn và tránh những sai lầm phổ biến làm hỏng cuộc đua.
Tốc độ trong ba môn phối hợp có nghĩa là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Tốc độ trong ba môn phối hợp là khả năng phân phối nỗ lực khi bơi, đạp xe và chạy để bạn có thể duy trì hiệu suất cho đến khi kết thúc. Đó không phải là việc cố gắng hết sức có thể trong mỗi môn học. Đó là về việc kiểm soát cường độ để bạn có thể chạy tốt ở cuối. Hầu hết các vận động viên không mất thời gian vì họ không phù hợp. Họ mất thời gian vì tốc độ kém, đặc biệt là trên xe đạp.
Nguyên tắc cốt lõi: cuộc đua của bạn được quyết định trên chiếc xe đạp
Phần xe đạp là nơi tích lũy lỗi tốc độ. Đi xe quá mạnh, và khi chạy của bạn sẽ sụp đổ. Đi xe quá dễ dàng, và bạn để lại thời gian trên đường đua. Mục tiêu rất đơn giản: đến T2 sẵn sàng chạy với tốc độ mục tiêu của bạn.
Tốc độ bơi: có kiểm soát, không hung hăng
Bơi lội thiết lập toàn bộ cuộc đua của bạn, nhưng nó không bao giờ nên cảm thấy như một nỗ lực tối đa. Một tốc độ bơi tốt mang lại cảm giác chắc chắn nhưng có thể lặp lại giống như thứ bạn có thể giữ lâu hơn nếu cần. Bộ đồ phù hợp cũng rất quan trọng khi nói đến việc phát triển tốc độ và việc tìm kiếm bộ trisuit phù hợp có thể hơi khó khăn nếu không có hướng dẫn thích hợp.
Bạn không cố gắng “giành chiến thắng” trong môn bơi trừ khi bạn đang ở phía trước vạch.
Cách tiếp cận chính:
- Bắt đầu được kiểm soát, không phải tất cả
- Nhanh chóng ổn định nhịp điệu bền vững
- Tránh tăng đột biến trong nỗ lực xung quanh phao hoặc tiếp xúc
- Ra khỏi nước cảm thấy bình tĩnh, không kiệt sức
Sai lầm thường gặp:
- Đi ra ngoài quá mạnh trong những phút đầu tiên, dẫn đến nhịp tim tăng cao trước khi xe đạp bắt đầu
T1: đặt lại, đừng vội
Chuyển tiếp là một phần trong chiến lược nhịp độ của bạn.
Vội vàng một cách mù quáng làm tăng nhịp tim và tạo ra sự hỗn loạn khi đi vào xe đạp.
Tập trung vào:
- Kiểm soát hơi thở khi bạn thoát khỏi bể bơi
- Chuyển động trơn tru, hiệu quả
- Giải quyết nỗ lực của bạn trước khi gắn xe đạp
Tốc độ xe đạp: nỗ lực ổn định chiến thắng các cuộc đua
Xe đạp là nơi kỷ luật quan trọng nhất. Nỗ lực của bạn nên được kiểm soát trong suốt, ngay cả khi địa hình thay đổi.
Tốc độ xe đạp tốt trông như thế nào?
- Nỗ lực luôn nhất quán, bất kể địa hình
- Bạn chống lại sự thôi thúc đẩy mạnh hơn sớm
- Bạn luôn thư giãn ở vị trí của mình
- Bạn cung cấp nhiên liệu liên tục trong suốt
Tốc độ kém trông như thế nào?
- Tăng vọt khi leo núi hoặc vào gió
- Lái xe mạnh hơn dự định sớm trong cuộc đua
- Để đối thủ cạnh tranh quyết định nỗ lực của bạn
- Bỏ qua dinh dưỡng cho đến khi quá muộn
Các vận động viên giỏi nhất đạp xe với sự thay đổi tối thiểu về nỗ lực, không phải tốc độ.
Kiểm soát nỗ lực: cảm giác nên như thế nào
Thay vì tập trung vào các con số, hãy tập trung vào cảm giác:
- Hơi thở: kiểm soát, không căng thẳng
- Chân: hoạt động, nhưng đừng đốt quá
- Phần thân trên: thư giãn, không căng thẳng
Nếu hơi thở của bạn trở nên gượng ép hoặc chân bạn cảm thấy nặng nề ngay từ đầu, bạn đã đi quá tốc độ.
Tiếp nhiên liệu và nhịp độ là cùng một thứ
Bạn không thể tách rời tốc độ khỏi việc tiếp nhiên liệu. Nếu bạn đạp xe với nỗ lực chính xác nhưng không nạp nhiên liệu, việc chạy của bạn vẫn sẽ bị ảnh hưởng.
Những thói quen chính:
- Ăn sớm và nhất quán trên xe đạp
- Uống thường xuyên, không phản ứng
- Bám sát những gì bạn đã thực hành trong quá trình tập luyện
Việc tiếp nhiên liệu kém giống như thất bại trong việc tạo nhịp, nhưng nó thường mang lại dinh dưỡng.
T2: quá trình chuyển đổi có kiểm soát sang chạy
Chuyển tiếp thứ hai thiết lập giai điệu cho cuộc chạy của bạn.
Tránh:
- Chạy nước rút ra khỏi quá trình chuyển đổi
- Cố gắng “tạo ra thời gian” ngay lập tức
Thay vào đó:
- Hãy để cơ thể bạn điều chỉnh
- Kiểm soát nhịp tim của bạn
- Bắt đầu chạy với ý định
Chạy tốc độ: kiên nhẫn trước, tốc độ sau
Cuộc chạy đua là nơi kỷ luật nhịp độ được đền đáp. Hầu hết các vận động viên bắt đầu quá nhanh và chậm lại đáng kể sau đó.
Cách tiếp cận đúng:
- Bắt đầu thấp hơn một chút so với nỗ lực mục tiêu của bạn
- Tập trung vào nhịp điệu và guồng chân sớm
- Xây dựng dần dần khi chân của bạn ổn định
Phần đầu tiên của cuộc chạy bộ sẽ cảm thấy gần như quá dễ dàng.
Tập trung vào điều gì sớm trong cuộc chạy?
- Các bước ngắn, nhanh chóng
- Tư thế thẳng đứng
- Hơi thở thoải mái
Tránh đuổi theo tốc độ ngay lập tức. Hãy để nó đến một cách tự nhiên.
Chiến lược giữa chạy: giữ, không ép buộc
Một khi bạn ổn định nhịp điệu của mình:
- Duy trì nỗ lực ổn định
- Tránh sự gia tăng
- Luôn tham gia tinh thần
Đây là nơi các vận động viên ổn định. Những vận động viên có nhịp độ chính xác sẽ cảm thấy kiểm soát ở đây. Những người không làm sẽ phải vật lộn.
Giai đoạn cuối cùng: xây dựng nếu bạn có thể
Nếu nhịp độ đã được thực hiện đúng cách:
- Bạn sẽ có thể tăng nỗ lực một chút vào cuối
- Biểu mẫu của bạn vẫn còn nguyên vẹn
- Hơi thở của bạn nên được kiểm soát
Nếu bạn có thể đẩy ở phần cuối cùng, nhịp độ của bạn đã chính xác. Nếu bạn đang mờ dần, sai lầm xảy ra trước đó thường là trên chiếc xe đạp.
Những sai lầm thường gặp khi chạy tốc độ trong ba môn phối hợp
- Bắt đầu bơi quá mạnh
- Đối xử với chiếc xe đạp như một thử nghiệm thời gian thay vì thiết lập cho cuộc chạy đua
- Nỗ lực dâng trào trên đồi hoặc vào gió
- Bỏ qua việc tiếp nhiên liệu cho đến khi đi xe đạp muộn
- Chạy quá nhanh ra khỏi T2
- Theo đuổi các vận động viên khác thay vì kế hoạch của riêng bạn
Danh sách kiểm tra tốc độ thực tế
- Bơi có kiểm soát, không tối đa
- Giữ cho quá trình chuyển đổi hiệu quả và bình tĩnh
- Đi xe ổn định, không hung hăng
- Tránh những pha nỗ lực trên xe đạp
- Nhiên liệu sớm và nhất quán
- Bắt đầu chạy một cách thận trọng
- Xây dựng nỗ lực dần dần thông qua quá trình chạy
- Giữ kỷ luật bất kể đối thủ cạnh tranh
Nguồn: https://www.tri247.com/triathlon-health/how-to-pace-a-triathlon-properly
