Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng đó là tất cả về hydrat hóa và chất điện giải, nhưng bạn có thể làm nhiều hơn để ngăn ngừa chuột rút trong và sau khi đạp xe.
Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng đó là tất cả về hydrat hóa và chất điện giải, nhưng bạn có thể làm nhiều hơn để ngăn ngừa chuột rút trong và sau khi đạp xe.
Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng đó là tất cả về hydrat hóa và chất điện giải, nhưng bạn có thể làm nhiều hơn để ngăn ngừa chuột rút trong và sau khi đạp xe.
Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng đó là tất cả về hydrat hóa và chất điện giải, nhưng bạn có thể làm nhiều hơn để ngăn ngừa chuột rút trong và sau khi đạp xe.
Chuột rút khi đi xe đạp xảy ra vì nhiều lý do. Một nhà vật lý trị liệu giải thích cách đánh giá nguyên nhân và ngăn ngừa chuột rút. (Ảnh: Brad Kaminski/Ba môn phối hợp)
Chuột rút trong ba môn phối hợp và đạp xe là phổ biến, với tới hai phần ba vận động viên trải qua những cơn co thắt cơ đau đớn này có thể nhanh chóng làm hỏng một cuộc đua hoặc đạp xe. Trong khi các vận động viên ba môn phối hợp có thể thường xuyên bị chuột rút trên đường chạy, nhưng chuột rút trên xe đạp cũng có thể và cũng xảy ra thường xuyên, ngay cả đối với những người giỏi nhất trong số những người giỏi nhất.
Tại PTO Hoa Kỳ năm 2023 Nhà vô địch mở, Olympic và Ironman nhiều lần Kristian Blummenfelt đã trải qua cơn chuột rút ở chân trong 20K cuối cùng của chiếc xe đạp mà cuối cùng đã khiến anh ấy phải trả giá bằng chiến thắng, và gần đây hơn là anh ấy may mắn có thể phục hồi trong chiến thắng lập kỷ lục của mình tại Ironman Texas sau khi anh ấy “bắt đầu bị chuột rút ở đùi” vào cuối chiếc xe đạp.
Ngay cả những người đi xe đạp chuyên nghiệp cũng không tránh khỏi chuột rút – nhà vô địch thế giới và Tour de France Tadej Pogacar, được cho là một trong những tay đua xe đạp vĩ đại nhất mọi thời đại, đã được nhìn thấy nắm lấy gân kheo của mình trong cuộc đua xe đạp Paris-Roubaix mệt mỏi.
Trước khi thời tiết và mùa đua của bạn nóng lên, hãy tìm hiểu nguyên nhân gây ra chuột rút trên xe đạp và bạn có thể làm gì để tránh những thảm họa có khả năng gây trật bánh này.
Tại sao chuột rút khi đi xe đạp lại xảy ra
Khi nói đến nguyên nhân gây chuột rút cơ liên quan đến tập thể dục (EAMC), hai giả thuyết chính chiếm ưu thế: mất nước và suy giảm chất điện giải, và mệt mỏi.
Nguyên nhân gây chuột rút cơ xe đạp #1: Mất nước và mất cân bằng điện giải
Lý thuyết mất nước và mất cân bằng điện giải có từ một thế kỷ trước khi quan sát công nhân công nghiệp vào những năm 1920 và 1930, trong đó cả mất nước và tăng nước chỉ với nước đều có liên quan đến sự gia tăng chuột rút, và các dung dịch muối dường như giúp ích.
Chuột rút gia tăng cũng đã được nhìn thấy khi hoạt động thể chất kéo dài trong môi trường nóng ẩm. Nhưng nhiều nghiên cứu, bao gồm một số nghiên cứu xem xét các vận động viên ba môn phối hợp Ironman, đã không tìm thấy mối liên hệ giữa EAMC và sự thay đổi nồng độ điện giải huyết thanh hoặc mất chất lỏng.
Tuy nhiên, nồng độ trong huyết thanh không nói lên toàn bộ câu chuyện, vì những thay đổi nội bào và ngoại bào cục bộ hơn không thể dễ dàng đo lường vẫn có thể làm thay đổi khả năng kích thích thần kinh cơ và dẫn đến chuột rút.
Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây hơn về dữ liệu 30 năm từ lều y tế của Giải vô địch thế giới Ironman đã phát hiện ra rằng các vận động viên bị chuột rút bị mất chất lỏng nhiều hơn, trong khi chất điện giải huyết thanh không khác nhau. Vì vậy, mặc dù mất chất điện giải và chất lỏng có thể không giải thích được tất cả các EAMC, nhưng nó vẫn có thể là một yếu tố góp phần.
Nguyên nhân chuột rút cơ xe đạp #2: Mệt mỏi
Lý thuyết phổ biến thứ hai về nguyên nhân gây chuột rút cơ liên quan đến những thay đổi do mệt mỏi trong kiểm soát thần kinh cơ. Độ dài cơ bắp ngắn và tập thể dục cường độ cao, gây mệt mỏi có thể làm tăng hoạt động trục cơ kích hoạt cơ, đồng thời ức chế hoạt động của cơ gân Golgi thư giãn cơ bắp, dẫn đến chuột rút cục bộ.
Thật vậy, thời gian đạp xe (và tổng thể) nhanh hơn ở các vận động viên Ironman có liên quan đến tỷ lệ chuột rút tăng lên, và chuột rút là phổ biến nhất trong phần cuối cùng của các cuộc đua xe đạp, hỗ trợ cho lý thuyết này.
Tuy nhiên, lý thuyết này không tính đến sự khác biệt cá nhân ở các vận động viên (chắc chắn, không phải vận động viên nào cũng bị chuột rút trong khi đi xe) hoặc tỷ lệ chuột rút dường như tăng lên trong môi trường nóng, ẩm, có nghĩa là cả hai lý thuyết đều có uy tín và người đi xe đạp nên đánh giá lịch sử và hoàn cảnh xung quanh chuột rút của chính họ.
Đạp xe ba môn phối hợp cũng bao gồm một số cân nhắc độc đáo khi nói đến chuột rút, với quan trọng nhất là bơi bắt đầu mọi cuộc đua. Chắc chắn, bơi lội có thể không quá căng thẳng đối với cơ chân, nhưng bơi mạnh (và T1) vẫn đặt một kích thích gây mệt mỏi cho cơ thể khó tái tạo trong tập luyện.
Bộ đồ lặn và nhiệt độ nước cũng có thể đóng một vai trò, đặc biệt là trong các cuộc thi dài hạn. Nhiệt độ hợp pháp của bộ đồ lặn biên giới kết hợp với một hoặc hai giờ bơi lội khó khăn mà không tiếp cận với chất lỏng (có thể uống được) hoặc chất điện giải có thể dễ dàng tạo tiền đề cho việc mất chất lỏng hoặc chất điện giải khi đi xe đạp mà vận động viên không nhất thiết phải nhận ra điều đó.
Ngoài các nguyên nhân liên quan đến tập thể dục gây chuột rút, các bệnh tiềm ẩn và thuốc có thể khiến các vận động viên dễ bị chuột rút hơn, một số trong đó là đặc trưng của việc đạp xe. Một trong số đó là một tình trạng mạch máu được gọi là nội xơ hóa động mạch chậu ngoài (EIAE).
EIAE thường thấy nhất ở những người đi xe đạp và nó xảy ra khi thành mạch của động mạch chậu ngoài, một động mạch chạy dọc theo phía trước hông và cung cấp cho chân, dày lên có khả năng để đáp ứng với các ứng suất cơ học lặp đi lặp lại và nén đặt lên nó trong khi đạp xe.
Các triệu chứng bao gồm chuột rút và yếu không rõ nguyên nhân. Chẩn đoán có thể khó khăn (chuyên gia nổi tiếng Fenella Langridge gần đây đã mô tả chi tiết cuộc đấu tranh của cô ấy với tình trạng này), nhưng nó nên được xem xét khi chuột rút không phù hợp với các nguyên nhân khác.
Đôi khi, nguyên nhân gây chuột rút chỉ là khó nắm bắt. Sau khi bị chuột rút nghiêm trọng không thể giải thích được trong suốt 70,3 thế giới vào tháng 12 năm ngoái và một lần nữa gần đây tại Ironman Texas, trong cả hai trường hợp, gần như ngay lập tức sau khi lên xe đạp, chuyên gia hàng đầu Matthew Marquardt đã lên Instagram để xem chi tiết về thử nghiệm điều trị mô sẹo và giải phóng chất kết dính xung quanh một số dây thần kinh trong cơ tứ đầu của anh ấy. Khi các vấn đề về dinh dưỡng và mệt mỏi không tăng lên, hãy tìm kiếm điều tra y tế thêm.
Những khu vực chung nơi bạn có thể bị chuột rút khi đạp xe
Chuột rút khi đạp xe có thể xảy ra ở bất cứ đâu ở chân của bạn khi bạn tập luyện nhiều nhóm cơ trong cuộc thi ba môn phối hợp.
(Ảnh: Brad Kaminski)
Với sự mệt mỏi là một yếu tố góp phần quan trọng đối với EAMC, theo đó các nhóm cơ hoạt động nhiều nhất trong quá trình đạp xe sẽ là những nhóm dễ bị chuột rút nhất.
Trong môn đạp xe, các nhóm cơ này bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, cơ mông và cơ ống chân.
Cơ tứ đầu và cơ mông tạo ra nhiều sức mạnh nhất trong cú đánh xuống, được hỗ trợ bởi gân kheo và bắp chân gần dưới cùng của cú đánh đạp, trong khi gân kheo hỗ trợ một chút khi đánh lên.
Cơ bắp chân và cơ ống chân hoạt động để duy trì vị trí mắt cá chân ổn định để truyền tải năng lượng trong suốt. Không có gì đáng ngạc nhiên, quads, phần lớn công việc, dễ bị chuột rút nhất khi cưỡi. Nhưng gân kheo, tồn tại ở vị trí kéo dài, và bắp chân, có ít thời gian “tắt” trong quá trình đạp, cũng thường bị ảnh hưởng.
Cùng với những cơ chân hoạt động đó, các vận động viên ba môn phối hợp có thể thấy mình dễ bị chuột rút khi đạp xe ở phần thân trên và cơ tư thế.
Các vấn đề về lưng dưới, bao gồm chuột rút, thường được quy cho việc đạp xe trong ba môn phối hợp, đặc biệt là ở các vận động viên không quen với thời gian dài trong aerobar.
Chuột rút cổ và lưng trên có thể là kết quả của việc bơi lội. Việc nhìn thấy áp lực lên những khu vực đó trước khi chạm vào yên xe, và sau đó hàng giờ khi kết thúc việc giữ đầu ở tư thế khí động học có thể dễ dàng dẫn đến mệt mỏi, và do đó bị chuột rút.
Sau đó, có bàn tay. Sau khi kích hoạt gần như liên tục giúp đẩy nước trở lại trong khi bơi, họ được yêu cầu lái và phanh trên xe đạp, đặc biệt là trên các đường đua kỹ thuật hơn, điều này có thể góp phần gây ra chuột rút.
Mẹo để tránh chuột rút khi đi xe đạp
Mặc dù bị chuột rút khi đạp xe là phổ biến – ngay cả đối với các chuyên gia – có một số bước bạn có thể thực hiện để tránh chúng.
1. Nhận cụ thể về chủng tộc
Điều này có vẻ đơn giản, nhưng nó có thể bị bỏ qua. Các vận động viên thường sẽ tập trung vào việc tìm kiếm những ngọn đồi khi tập luyện cho các cuộc đua đồi núi, nhưng vị trí khí động học bền vững và đạp không ngừng liên quan đến các cuộc đua bằng phẳng có xu hướng bị giảm giá, dẫn đến chuột rút cơ tứ đầu và lưng dưới sau này trong các cuộc đua khi mệt mỏi xuất hiện.
Điều này có thể được nhìn thấy khi các vận động viên cự ly Olympic bắt đầu bước lên các cuộc đua dài hơn không dự thảo 70.3 và T100 – tại PTO US Open nói trên, Blummenfelt cho rằng chuột rút quad của anh ấy là do thiếu thời gian ở cường độ cuộc đua ở vị trí khí động học.
Vị trí đầu và cổ cũng nên được xem xét – chiếc mũ bảo hiểm aero 400 đô la đó có thể trông trơn tru khi ngồi phẳng với lưng trên của bạn ra khỏi T1, nhưng nếu bạn dành cả mùa đông để nhìn chằm chằm vào huấn luyện viên thay vì đi trước trên đường, bạn có thể bị chuột rút cổ và vai do ngẩng đầu lên trong suốt cuộc đua.
Cuối cùng, đừng quên thành phần bơi đó. Nếu có thể, hãy kết hợp các hai môn bơi/xe đạp bao gồm thời gian dành cho các cường độ đua (có thể là trong bộ đồ lặn, nếu có liên quan) vào việc tập luyện.
2. Quay số dinh dưỡng
Hydrat hóa và chất điện giải có thể chỉ là một phần của bức tranh chuột rút, nhưng nó là một phần có thể được kiểm soát nhiều hơn. Tính toán tỷ lệ đổ mồ hôi, kiểm tra mồ hôi và có lẽ quan trọng nhất là thực hành các kế hoạch dinh dưỡng trong điều kiện tương tự với cường độ tương tự như ngày đua có thể giúp các vận động viên tìm ra và đáp ứng nhu cầu của họ, ngăn ngừa chuột rút xe đạp.
3. Cân nhắc các thay đổi phù hợp
Nếu chuột rút trên xe đạp là một vấn đề nhất quán, thì một cái nhìn mới về sự phù hợp của xe đạp có thể là phù hợp. Các vị trí quá hung hăng hoặc yên quá cao đặt lưng dưới, gân kheo và bắp chân ở độ dài dài hơn bất lợi, trong khi yên xe quá thấp có thể làm quá tải cơ tứ đầu.
Tư thế đạp xe chỉ tốt khi khả năng duy trì nó trong khi cung cấp năng lượng, vì vậy nếu bạn thấy các chuyến đi của mình liên tục bị chuột rút, hãy nhờ một chuyên gia xem xét lại.
4. Tốc độ thực tế
Nói thì dễ hơn làm khi adrenaline của cuộc đua bắt đầu, nhưng đạp trên mức khả năng của bạn sẽ luôn bắt kịp với sự mệt mỏi sớm, và trong một số trường hợp, chuột rút. Có một lý do tại sao các chuyên gia bắt đầu trải rộng trên chuyến đi trở về Kona tại Giải vô địch thế giới Ironman hàng năm, khi sự tiêu hao của vận động viên bắt đầu do vượt quá tốc độ để tạo thành nhóm. Biết giới hạn của bạn và tuân thủ kế hoạch của bạn!
5. Có một kế hoạch dự phòng
Bất chấp các biện pháp phòng ngừa tốt nhất, chuột rút sẽ xảy ra, vậy có thể làm gì trong thời điểm này? Bản năng đầu tiên thường là kéo căng cơ bị chuột rút, vì lý do chính đáng. Khi được thực hiện từ từ, việc kéo dài kích hoạt cơ quan gân Golgi và gửi tín hiệu đến cơ bị chuột rút để thư giãn.
Tuy nhiên, trong sức nóng của một cuộc đua, việc dừng lại để kéo dài trên xe đạp có thể là không thể, vậy bạn có thể làm gì khác? Khi Pogacar bắt đầu bị chuột rút ở Paris-Roubaix, anh ta nhanh chóng được đưa một lọ nhỏ chất lỏng từ chiếc xe của đội mình.
QUẢNG CÁO
Mặc dù cuối cùng anh ấy đã mất liên lạc với người chiến thắng cuộc đua cuối cùng Mathieu van der Poel sau khi vượt qua một góc, anh ấy đã hồi phục sau cơn chuột rút của mình để giữ vị trí thứ hai, gây ra câu hỏi về những gì trong lọ đó. Câu trả lời? Một hỗn hợp “khái khiếp” gồm các chất điện giải và muối đậm đặc, tương tự như nước ép dưa chua hoặc Hot Shot có sẵn trên thị trường.
Những sự pha chế này không nhất thiết phải thay đổi nồng độ chất điện giải huyết thanh; thay vào đó, chúng được cho là hoạt động bằng cách kích hoạt các thụ thể trong miệng và cổ họng để theo phản xạ ức chế tế bào thần kinh vận động alpha bắn vào các cơ bị chuột rút. Vì vậy, nếu bạn dễ bị chuột rút, việc chuẩn bị sẵn sàng có thể hữu ích!
Vì vậy, trong khi chuột rút trên xe đạp rất đau đớn và chắc chắn không bao giờ được hoan nghênh, việc hiểu được nguyên nhân cơ bản và các khu vực dễ bị chuột rút có thể giúp bạn thực hiện các chiến lược phòng ngừa và điều trị. Luôn thông minh và logic, kiểm soát những gì bạn có thể kiểm soát và thực hành trong quá trình đào tạo, và bạn sẽ tự mình tận hưởng việc đi xe không bị chuột rút hơn trên đường.
Nguồn bài viết: https://www.triathlete.com/culture/news/why-bike-cramps-happen-and-how-to-prevent-them-according-to-a-physical-therapist/
