Tại sao rất khó để thực hiện một cuộc đua Marathon tốt trong Ironman?
Một cuộc đua marathon Ironman vững chắc có thể khó nắm bắt nếu bạn không hoàn thành dưới 12 giờ. Huấn luyện viên Alison Freeman giải thích lý do tại sao bánh xe rơi ra trong chặng chạy của rất nhiều vận động viên ba môn phối hợp đường dài và làm thế nào để có một cuộc chạy Ironman tốt hơn.
(Ảnh: Tom Pennington/Getty Images)
Một cuộc đua marathon Ironman vững chắc có thể khó nắm bắt nếu bạn không hoàn thành dưới 12 giờ. Huấn luyện viên Alison Freeman giải thích lý do tại sao bánh xe rơi ra trong chặng chạy của rất nhiều vận động viên ba môn phối hợp đường dài và làm thế nào để có một cuộc chạy Ironman tốt hơn.
(Ảnh: Tom Pennington/Getty Images)
Một cuộc đua marathon Ironman vững chắc có thể khó nắm bắt nếu bạn không hoàn thành dưới 12 giờ. Huấn luyện viên Alison Freeman giải thích lý do tại sao bánh xe rơi ra trong chặng chạy của rất nhiều vận động viên ba môn phối hợp đường dài và làm thế nào để có một cuộc chạy Ironman tốt hơn.
(Ảnh: Tom Pennington/Getty Images)
Chạy marathon trong một Ironman rất khó. Cho tất cả mọi người. Nhưng tại sao nó lại khó như vậy, đặc biệt nếu bạn không phải là một vận động viên Ironman dưới 12 giờ?
Đối với những người mới bắt đầu, bạn không tưởng tượng ra mọi thứ. Trên thực tế, sẽ khó khăn hơn khi chạy một cuộc đua marathon mạnh mẽ nếu bạn không hoàn thành trong vòng chưa đầy khoảng 12 giờ. Hãy nhìn vào Ironman Maryland 2021: một khóa học thuần hóa và một ngày DNF thấp (8,8%), hay nói cách khác, một cơ hội tốt như bạn sẽ nhận được cho một màn trình diễn Ironman vững chắc. Tại cuộc đua đó, khoảng 15% vận động viên đã phá vỡ 5:30 trên xe đạp và khoảng 14% vận động viên phá vỡ 4:30 trên đường chạy. Giả sử hầu hết đây là những vận động viên giống nhau và những vận động viên này bơi dưới 1:40 và có thời gian chuyển tiếp hợp lý, họ đã hoàn thành trong vòng chưa đầy 12 giờ.
Vậy chuyện gì đã xảy ra với những người khác? Sự phân chia xe đạp và chạy cho các vận động viên còn lại gần như không gắn bó với nhau khi cuộc đua diễn ra. Thời gian đạp xe theo một phân bố bình thường, với phần lớn các vận động viên (khoảng 68%) hoàn thành với việc chia tay đạp xe từ 5:30 đến 7:00, và khoảng cùng một số vận động viên hoàn thành nhanh hơn và chậm hơn phạm vi đó. Tuy nhiên, thời gian chạy đã vẽ nên một bức tranh khác. Trong khi phần lớn các vận động viên (khoảng 64%) đã hoàn thành với các cuộc chạy tách từ 4:30 đến 6:30, khoảng 1,5 lần so với nhiều vận động viên hoàn thành chậm hơn so với nhanh hơn phạm vi đó.
Mặc dù chúng tôi cần dữ liệu cấp độ vận động viên để tương quan một cách thuyết phục việc phân chia xe đạp và chạy, nhưng rõ ràng từ dữ liệu tổng hợp rằng: (1) có cả phạm vi phân chia chạy rộng hơn so với phân chia xe đạp và (2) phân phối phân chia chạy nghiêng về thời gian chậm hơn trong khi phân chia xe đạp được phân bố đều. Sau đó, thật hợp lý khi kết luận rằng một vận động viên càng đi xe đạp lâu, khả năng phân chia chạy của họ càng chậm so với phân chia xe đạp của họ càng lớn. Và các phân chia xác định điểm phá vỡ cho độ lệch này (với một số giả định về thời gian bơi) cộng lại ngay xung quanh mốc 12 giờ.
Chạy marathon trong Ironman RẤT khó
Vì vậy, bây giờ bạn có thể nói với sự đảm bảo rằng “không chỉ có tôi”, hãy đi sâu vào lý do tại sao một cuộc đua marathon Ironman mạnh mẽ có thể khó nắm bắt như vậy nếu bạn không phải là người về đích dưới 12 giờ. Những thách thức bắt nguồn từ khối lượng tập luyện tổng thể của vận động viên so với thời gian trên đường đua, tác động tích lũy của căng thẳng tập luyện vào ngày đua và những hạn chế của hệ tiêu hóa của con người.
Chỉ có rất nhiều giờ trong một tuần
Hầu hết các vận động viên chuẩn bị cho một sự kiện Ironman-distance sẽ xây dựng 14-18 giờ tập luyện hàng tuần trong vài chu kỳ tập luyện cuối cùng của họ, bất kể thời gian dự kiến trên đường đua. Những giới hạn trên cao này thường được quyết định bởi cả thời gian có sẵn để tập luyện cũng như khối lượng tập luyện mà cơ thể chúng ta có thể chịu đựng được, vì vậy không có nhiều chỗ để thay đổi chúng. Nhưng 14-18 giờ tập luyện hàng tuần cho người hoàn thành Ironman từ 11 đến 12 giờ mang lại tỷ lệ khối lượng đào tạo hàng tuần trên thời gian đua lớn hơn so với người hoàn thành Ironman từ 14 đến 16 giờ.
Khi chúng ta chuyển thời gian thành khoảng cách, sự khác biệt về tỷ lệ thậm chí còn trở nên ấn tượng hơn. Một người hoàn thành Ironman từ 11 đến 12 giờ sẽ đi được nhiều dặm mỗi giờ đào tạo hơn so với một người hoàn thành Ironman từ 14 đến 16 giờ. Vì vậy, tỷ lệ dặm tập luyện hàng tuần trên dặm đua cho một người hoàn thành Ironman 11 đến 12 giờ lớn hơn đáng kể so với người hoàn thành Ironman 14 đến 16 giờ.
Những vận động viên có thể hoàn thành Ironman tốt trong phạm vi trên của khối lượng và số dặm tập luyện hàng tuần của họ có một lượng thể lực tốt còn lại ở chân của họ khi đến lúc chạy marathon. Nhưng những người có thời gian hoàn thành đẩy lên hoặc thậm chí vượt quá mức trên của khối lượng và số dặm tập luyện hàng tuần của họ đang yêu cầu rất nhiều về thể lực của họ khi đến lúc chạy.
Mệt mỏi được tích lũy
Không cần giải thích chi tiết để hiểu rằng một vận động viên tập thể dục càng lâu trước khi bắt đầu cuộc đua marathon, cơ thể họ sẽ càng mệt mỏi. Tuy nhiên, chúng ta có thể đi sâu hơn vào thước đo căng thẳng tập luyện, để hiểu mức độ nỗ lực và thời gian cho chân đạp xe đóng góp như thế nào vào tổng căng thẳng tập luyện cho môn đó, làm thế nào để tối ưu hóa sự cân bằng đó và thách thức để đạt được điều đó nếu một vận động viên chia xe đạp hơn sáu giờ.
Có một giả thuyết cho rằng chân đạp xe của một vận động viên trong Ironman nên có Điểm căng thẳng tập luyện (TSS) không lớn hơn 300 và gần 275 đối với hầu hết các vận động viên nhóm tuổi được đào tạo tốt, để chạy tốt trên xe đạp. Bỏ qua các vấn đề với các chi tiết của tính toán TSS, khái niệm tổng thể về cân bằng nỗ lực và thời lượng để đạt được áp lực tập luyện tối ưu trên chân xe đạp là một khái niệm hợp lý. Quan trọng hơn, lý thuyết đã được đưa ra trong thực tế đối với hầu hết các vận động viên.
Theo nguyên tắc này, nếu một vận động viên hoàn thành chân xe đạp trong sáu giờ ở mức độ nỗ lực Ironman điển hình (65-70% FTP hoặc Vùng trên giữa 2), họ sẽ tạo ra TSS khoảng 275-300 cho chân xe đạp và sẽ tối ưu hóa căng thẳng tập luyện của họ. Nếu tốc độ xe đạp của một vận động viên ở nỗ lực đó chuyển thành sự phân chia xe đạp dưới 6 giờ, họ thực sự có chỗ để tăng mức độ nỗ lực của mình và vẫn duy trì TSS dưới 300 cho xe đạp, điều này làm giảm hơn nữa sự phân chia xe đạp của họ. Ngược lại, nếu tốc độ xe đạp của một vận động viên trong nỗ lực đó chuyển thành phân chia xe đạp hơn 6 giờ, họ sẽ cần giảm mức độ nỗ lực của mình để hạn chế căng thẳng tập luyện trên xe đạp xuống 300.
Và đó là vấn đề quan trọng: mức độ nỗ lực giảm có thể giúp tối ưu hóa căng thẳng tập luyện, nhưng nó cũng làm chậm tốc độ xe đạp và tăng thời gian đạp xe của vận động viên. Đối với một số vận động viên, đơn giản là không có phép toán nào mà mức độ nỗ lực và tốc độ dẫn đến cả căng thẳng tập luyện tối ưu và sự phân chia xe đạp đáp ứng thời gian giới hạn của Ironman. Đối với những vận động viên có thể thực hiện công việc toán học này, sau đó họ phải cân nhắc lợi ích của việc tối ưu hóa căng thẳng tập luyện xe đạp trước những thách thức khi bắt đầu chạy marathon sâu hơn trong ngày của họ (xem cả ở trên và bên dưới).
Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể là một trận chiến thua cuộc
Để một vận động viên có thể tận dụng thể lực của họ trong ngày đua, cơ thể họ cần có các nguồn lực: nhiên liệu, chất lỏng và chất điện giải. Khi họ bơi, đạp xe và chạy vào ngày đua, họ di chuyển qua các nguồn tài nguyên đó và phải liên tục bổ sung chúng – điều này nói dễ hơn làm. Giới hạn của hệ thống tiêu hóa của cơ thể khiến không thể thay thế nhiên liệu (calo, phần lớn ở dạng carbohydrate) với tốc độ tiêu thụ. Bởi vì điều này, tất cả các vận động viên đều tự đào sâu vào tình trạng thiếu hụt calo với tốc độ vài trăm calo mỗi giờ. Điều đó là không thể tránh khỏi.
Tuy nhiên, một vận động viên có thể thay thế chất lỏng (nước) và chất điện giải (chủ yếu là natri) với tốc độ cơ thể di chuyển qua chúng, tức là với tốc độ họ đổ mồ hôi. Giả sử rằng một vận động viên biết tốc độ đổ mồ hôi và nồng độ natri trong mồ hôi của họ và họ tập trung vào việc bù nước (tất cả đều là những giả định lớn), họ có thể thay thế chất lỏng và chất điện giải trên cơ sở một-cho-một trong toàn bộ thời gian họ tham gia khóa học.
Tuy nhiên, đối với hầu hết các vận động viên, việc bù nước hoàn hảo khi họ đang đạp xe là một thách thức. Và cho rằng không thể tiếp nhiên liệu hoàn hảo do giới hạn của hệ thống GI của chúng tôi, tất cả các vận động viên sẽ bắt đầu chạy với những cơ thể thiếu nguồn lực. Càng nhiều giờ trôi qua trong ngày đua trước khi một vận động viên bắt đầu chạy, cơ thể của họ càng thiếu tài nguyên và càng khó chạy tốt.
Chạy một cuộc đua marathon tốt trong Ironman rất khó – nhưng không phải là không thể
Chạy marathon trong một Ironman rất khó. Và một vận động viên càng ở trên đường đua càng lâu thì càng trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, bạn có nên từ bỏ và quyết tâm đi bộ một quãng đường dài không? Tuyệt đối không. Khó không phải là không thể. Khó chỉ có nghĩa là bạn phải tập trung siêng năng vào các yếu tố góp phần vào thành công của bạn.
Đừng thiếu hụt khối lượng đào tạo của bạn
Vâng, mọi thứ sẽ xảy ra vào những dịp và bạn sẽ bỏ lỡ một buổi tập luyện. Không sao đâu – chúng tôi không tìm kiếm sự hoàn hảo. Tuy nhiên, bạn muốn tối đa hóa tỷ lệ giờ tập luyện hàng tuần/dặm-so với số giờ/dặm trong ngày đua tốt nhất có thể, vì vậy bất cứ khi nào bạn đang loạng choạng trên bờ vực của việc tập luyện, câu trả lời là: tập luyện. (Tất nhiên, ngoại trừ các lý do liên quan đến thương tích hoặc bệnh tật.)
Hãy chú ý đến tốc độ đạp xe vào ngày đua
Đặt mục tiêu mức độ nỗ lực của bạn trước thời hạn với mục tiêu cân bằng đúng nỗ lực và thời gian cho chặng xe đạp của bạn. Nếu nghi ngờ, hãy dễ dàng hơn một chút khi đi xe đạp, vì tiết kiệm 10 phút trên xe đạp thường có thể khiến bạn mất 30 phút khi chạy.
Nhiên liệu và hydrat hóa như cuộc đua của bạn phụ thuộc vào nó (bởi vì nó có)
Điều đó bắt đầu vào tuần trước ngày đua, để bạn xuất hiện ở vạch xuất phát với các thùng nhiên liệu, chất lỏng và chất điện phân đầy đủ và cân bằng. Trong cuộc đua, hãy có một kế hoạch tiếp nhiên liệu và hydrat hóa mà bạn đã chứng minh thông qua thực hành trong quá trình tập luyện và có các hệ thống để đảm bảo bạn luôn tuân thủ kế hoạch (ví dụ: báo thức trên đồng hồ và/hoặc máy tính xe đạp có thể nhắc bạn ăn/uống).
Xác định một cách thực tế một cuộc đua marathon “mạnh mẽ” trông như thế nào trong ngày đua
Đặt tốc độ marathon mục tiêu của bạn dựa trên thể lực tổng thể hiện tại của bạn và tốc độ chạy, thừa nhận rằng tốc độ mục tiêu của bạn trên thực tế có thể chậm hơn tốc độ tập luyện của bạn. Điều chỉnh tốc độ đó giữa cuộc đua khi cần thiết dựa trên sự mệt mỏi của bạn khi đi xe đạp và tình trạng tiếp nhiên liệu và hydrat hóa của bạn. Đừng ngại kết hợp các khoảng thời gian đi bộ theo kế hoạch vào cuộc chạy của bạn – chúng không làm giảm đi một cuộc đua marathon mạnh mẽ tổng thể và thường hỗ trợ khả năng duy trì sức mạnh của bạn trong 10 dặm cuối cùng.
Và trên hết, hãy sẵn sàng đào sâu. Thực sự, thực sự sâu sắc. Ồ – và nhớ uống Coca-Cola tại các trạm viện trợ. Bạn sẽ biết khi nào đến lúc.
Dịch từ nguồn bài viết: https://www.triathlete.com/training/race-tips/why-is-it-so-hard-to-pull-off-a-good-marathon-in-an-ironman
