Bạn chưa thể tập bơi ở ngoài trời? Bạn có thể thực hành tất cả các bài tập bơi ngoài trời này tại hồ bơi trong khu của bạn
Bạn chưa thể tập bơi ở ngoài trời? Bạn có thể thực hành tất cả các bài tập bơi ngoài trời này tại hồ bơi trong khu của bạn
Bạn chưa thể tập bơi ở ngoài trời? Bạn có thể thực hành tất cả các bài tập bơi ngoài trời này tại hồ bơi trong khu của bạn
Bạn chưa thể tập bơi ở ngoài trời? Bạn có thể thực hành tất cả các bài tập bơi ngoài trời này tại hồ bơi trong khu của bạn
Hầu hết các vận động viên ba môn phối hợp không có thể dễ dàng tiếp cận với vùng nước mở (bơi ngoài trời) để tập luyện. Đó có thể là do nhiệt độ mùa đông lạnh giá và nước đóng băng, điều kiện ô nhiễm hoặc không an toàn, giao thông thuyền máy đông đúc hoặc chỉ là thiếu các lựa chọn gần đó để huấn luyện ở vùng nước mở.
Thay vì chấp nhận việc chuẩn bị kém cho mùa đua hoặc gây nguy hiểm cho bản thân bằng cách cố gắng tập luyện ở vùng nước không phù hợp, hãy thử một số mẹo tập luyện này trong lần bơi tiếp theo của bạn.
Lật ở chữ T
Trong hồ bơi bình thường, mỗi bức tường là cơ hội để nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi trước vòng tiếp theo. Tuy nhiên, cứ 25 hoặc 50 mét lại không có bức tường ở vùng nước mở. Một cách để chuẩn bị cho bản thân là bơi một quãng đường dài (500 đến 1000 mét) mà không chạm vào tường.
Thay vì quay vào tường và đẩy ra bằng chân của bạn, hãy lật ở chữ T (ở cuối điểm đánh dấu làn đường dưới nước) hoặc năm feet trước tường. Bạn sẽ mất tất cả động lực tiến về phía trước và buộc phải sử dụng tay và chân để di chuyển trở lại. Thận trọng: Điều này có thể gây căng thẳng cho vai của bạn, vì vậy hãy đảm bảo sử dụng chân của bạn để tăng tốc sau khi bạn lật. Như với tất cả các hoạt động, đừng lạm dụng nó.
Nhìn thấy huấn luyện viên của bạn
Trong vài tháng đầu tiên làm huấn luyện viên bơi lội, tôi đã phát hiện ra lý do tại sao các huấn luyện viên luôn đi bộ dọc theo sàn hồ bơi. Thông thường, đó là để giao tiếp với những người bơi lội ở các làn đường khác, nhưng đôi khi chỉ để giữ ấm hoặc để giải trí cá nhân.
Sử dụng động tác ngẫu nhiên này để tạo lợi thế cho bạn: Giả vờ huấn luyện viên của bạn là một chiếc phao lớn, màu cam, phồng lên. Thực hành nhìn cho huấn luyện viên của bạn trong một bộ bài tập. Ngẩng đầu về phía trước, quét đường chân trời để tìm xe khách / phao, quay đầu sang một bên để hít thở, và sau đó tiếp tục bơi. Làm điều này không quá năm lần mỗi vòng (25 mét).
Drill bóng nước
Những người chơi bóng nước dường như không bao giờ gặp khó khăn khi bơi với đầu ra khỏi nước – đó là một phần của môn thể thao này. Vì vậy, hãy lấy một trang ra khỏi cuốn sách của họ và luyện tập với cái đầu của chúng ta ở trên mặt nước. Có nhiều lý do bạn có thể cần làm điều này trong tình huống nước mở thực sự (nhiệt độ lạnh, chân vào mặt bạn, phao khó tìm, v.v.).
Bơi toàn bộ vòng với đầu ngẩng cao (ví dụ: 6x25m). Đừng quay đầu sang một bên để thở; đó là gian lận! Đây là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh ở cổ của bạn và khiến bạn nhận thức được phần thân dưới của bạn chìm xuống như thế nào khi ngẩng đầu lên.
Thực hiện bài tập này với sải tay nhỏ tạo ra một bài tập sức mạnh mệt mỏi, nhưng điều này gây ra rất nhiều căng thẳng cho vòng quay, vì vậy đừng để bị cuốn theo.
Lặn với cá heo
Khu vực không có lối vào của hồ bơi là một nơi tuyệt vời để thực hành lặn cá heo cho đất ba môn phối hợp bắt đầu.
Cùng với việc có quyền truy cập vào nhiều hồ hơn tôi biết phải làm gì, tôi cũng tập luyện tại một hồ bơi có đầu vào bằng không. Đáy hồ bơi dốc dần lên đến boong tàu, giống như một bãi biển. Ở đây, tôi có cơ hội tập lặn với cá heo.
Bạn cũng có thể sử dụng đầu nông hoặc hồ bơi trẻ em. Thận trọng: Đảm bảo rằng bạn đã quen thuộc với độ sâu của toàn bộ khu vực bạn đang sử dụng và luôn dẫn dắt bằng tay khi bạn lặn xuống đáy để bảo vệ đầu và cổ.
Hơi thở thiếu oxy
Tầm quan trọng của dung tích phổi thường bị bỏ qua. Nước mở có vẻ ít đáng sợ hơn nhiều nếu bạn có thể nín thở trong một khoảng thời gian dài hoặc cảm thấy thoải mái khi không hít thở không khí sau mỗi ba lần.
Các tình huống như sốc nước lạnh, cắt và bắn tung tóe, hoặc bắn vào phao là rất phổ biến trong một sự kiện. Làm việc trên một bộ mô hình thở thiếu oxy, hoặc tăng dần số lần vuốt bạn thực hiện giữa các hơi thở, là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho một số tình huống này.
Một ví dụ là bộ 5x100m trong đó bạn thở ba cú đánh mỗi vòng đầu tiên, mỗi năm cú đánh ở vòng thứ hai, mỗi bảy cú đánh ở vòng thứ ba và mỗi chín cú đánh (hoặc không có gì cả) ở vòng đua cuối cùng.
Rẽ ở giữa
Hiếm khi một cuộc bơi ba môn phối hợp hoặc bơi lội ngoài trời có một vòng quay 180 độ trên sân, vì việc đưa các vận động viên bơi lội đối đầu về phía các đối thủ cạnh tranh không phải là ý tưởng tốt nhất. Do đó, rẽ 90 độ là tiêu chuẩn.
Giả vờ như có một chiếc phao ở giữa làn đường của bạn, bơi về phía nó và quay đầu lại xung quanh nó. Bạn có thể sử dụng đồng đội làm phao, mang phao bơm hơi, sử dụng dấu hiệu dưới đáy hồ bơi hoặc chỉ là trí tưởng tượng của bạn. Vấn đề là: Thực hành lượt của bạn! Thực hiện một số vòng quay 180 độ – sẽ không có hại gì khi chuẩn bị quá mức!
Ba rộng
Hầu hết các làn bơi đều rộng từ hai đến ba mét. Đây chỉ là không gian đủ để nhồi nhét bạn và một cặp đồng đội cạnh nhau. Thực hiện các bộ 6x25m nhanh chóng, nơi bạn luân phiên vị trí mà mỗi người bắt đầu. Vị trí giữa là thú vị nhất và nên được chiến đấu.
Núp gió
Đây là nơi mà niềm vui bắt đầu! Tận dụng lợi thế của một bộ dài, như lặp lại 300s hoặc 400s, và đặt những người bơi có khả năng tương tự vào cùng một làn đường.
Mỗi vận động viên bơi lội nên bắt đầu cách nhau một giây, về cơ bản là lần lượt và cố gắng ở ngay trên đôi chân của người dẫn. Đừng quên thay phiên nhau người dẫn đầu làn đường sau mỗi khoảng thời gian.
Cách sử dụng
Những bài tập thú vị và đầy thử thách này có thể được kết hợp vào một buổi tập bơi thường xuyên. Sau một thời gian, việc tập luyện trong hồ bơi có thể hơi lặp đi lặp lại (đặc biệt là sau 20 năm), và bất cứ điều gì để trộn lẫn sự nhàm tẻ đều là một sự thay đổi đáng hoan nghênh.
Những bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường tinh thần một chút mà còn giúp bạn chuẩn bị cho cuộc thi ba môn phối hợp đầu tiên, thứ hai hoặc thứ 100. Hãy sáng tạo, độc đáo và sáng tạo với các cuộc tập trận của bạn.
Đây chỉ là một số hướng dẫn để truyền cảm hứng cho các ý tưởng đào tạo của riêng bạn. Kết hợp nhiều bài tập (như Three Wide và Water Polo) để làm cho một ngày khác ở hồ bơi trở nên thú vị hơn. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng nhất là cảm thấy tự tin và chuẩn bị khi bạn ở vạch xuất phát.
Nguồn bài viết: https://www.triathlete.com/training/open-water-training-in-the-pool/
