Để tận dụng tối đa công suất của đồng hồ đo công suất (power meter), hãy hiểu rõ sự khác biệt giữa giá trị chuẩn hóa và giá trị trung bình – và khi nào nên sử dụng từng loại.
Một vận động viên sử dụng công suất được chuẩn hóa để định hướng quá trình luyện tập của mình. (Ảnh: Brad Kaminski)
Đối với những người tập luyện với đồng hồ đo công suất trên xe đạp – và nếu bạn chưa từng tập luyện với đồng hồ đo công suất, bạn nên thử – việc phân tích dữ liệu sau khi tập luyện thú vị không kém gì chính chuyến đi. Nhưng nếu bạn không biết cách diễn giải dữ liệu công suất mà bạn thu thập được, bạn sẽ không tận dụng được hết lợi ích của công cụ tập luyện này.
Để tận dụng tối đa công suất của đồng hồ đo công suất, hãy hiểu rõ sự khác biệt giữa giá trị chuẩn hóa và giá trị trung bình – và khi nào nên sử dụng từng loại.
Một vận động viên sử dụng công suất được chuẩn hóa (NP) để định hướng quá trình luyện tập của mình. (Ảnh: Brad Kaminski)
Đối với những người tập luyện với đồng hồ đo công suất trên xe đạp – và nếu bạn chưa từng tập luyện với đồng hồ đo công suất, bạn nên thử – việc phân tích dữ liệu sau khi tập luyện thú vị không kém gì chính chuyến đi. Nhưng nếu bạn không biết cách diễn giải dữ liệu công suất mà bạn thu thập được, bạn sẽ không tận dụng được hết lợi ích của công cụ tập luyện này.
Công suất (Power) được thiết kế với nhiều hình thức khác nhau (ví dụ: gắn trên bàn đạp hoặc tay quay) và đo công suất đầu ra của người đạp xe tính bằng watt, là kết quả của mô-men xoắn (lực tác dụng lên bàn đạp) nhân với nhịp đạp (RPM, hay vòng quay mỗi phút). Không giống như các chỉ số luyện tập khác, như nhịp tim và tốc độ (km/giờ), có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như thời tiết, địa hình hoặc sự mệt mỏi, công suất là tuyệt đối. Đó là dữ liệu thời gian thực về công việc thực tế đang được thực hiện.
Công suất được sử dụng để xác định Ngưỡng Công suất Chức năng (FTP – Functional Threshold Power)) của bạn, có thể được dùng để thiết lập các vùng luyện tập và xác định mục tiêu cho các buổi tập và cuộc đua. Nhưng FTP và công suất thời gian thực không phải là những thuật ngữ duy nhất bạn cần biết. Có một số thuật ngữ và điểm dữ liệu cần xem xét khi sử dụng công suất: công suất chuẩn hóa, công suất trung bình, chỉ số biến thiên và hệ số cường độ.
Công suất trung bình (Avg power) so với công suất chuẩn hóa (NP)
Hai thuật ngữ về công suất xuất hiện thường xuyên nhất khi xem xét dữ liệu sau mỗi chuyến đi là công suất trung bình và công suất chuẩn hóa.
Công suất trung bình đơn giản là trung bình cộng của số watt được tạo ra trong suốt quá trình tập luyện – bao gồm cả những lúc công suất bằng không. Nhược điểm duy nhất của chỉ số này là tất cả các giá trị công suất đều có cùng trọng số, vì vậy những khoảng thời gian có công suất thấp hơn, như chạy thả trôi, bám đuôi hoặc dừng lại, có thể làm giảm đáng kể công suất trung bình. Đó là lý do tại sao công suất chuẩn hóa ra đời. Công suất chuẩn hóa là ước tính công suất mà bạn có thể duy trì với cùng một khối lượng công việc ở mức nỗ lực ổn định. Nó giảm thiểu tầm quan trọng của các khoảng thời gian có công suất thấp hơn và đặt trọng số lớn hơn vào những nỗ lực mạnh mẽ hơn.
“Hãy tưởng tượng một cung đường gập ghềnh,” Jeff Bowman của Rev Tri Coaching nói. “Hầu hết mọi người sẽ tăng tốc khi lên dốc, vượt qua đỉnh đồi, rồi thả lỏng một chút khi xuống dốc. Đó là lý do tại sao bạn sẽ thấy sự khác biệt ở cuối cuộc đua giữa công suất được chuẩn hóa và công suất trung bình. Công suất được chuẩn hóa phản ánh chính xác hơn những gì cơ thể bạn thực sự cảm nhận.”
Trái với quan niệm phổ biến, công suất chuẩn hóa không chỉ đơn giản là loại bỏ các số 0 để cải thiện giá trị trung bình. Thay vào đó, phần mềm huấn luyện, ví dụ như TrainingPeaks, sử dụng một thuật toán bốn bước khá phức tạp, hoạt động ngầm để tính toán công suất chuẩn hóa.
Ví dụ, hãy xem xét hai buổi đạp xe khác nhau kéo dài một giờ. Buổi đạp đầu tiên là một bài tập ổn định trên máy tập, cho công suất trung bình là 150 watt. Bây giờ, hãy nghĩ về một buổi đạp xe một giờ trên địa hình đồi núi với những đoạn leo dốc gây ra những đợt tăng công suất lên đến 250 watt trong vài phút, sau đó là những khoảng thời gian dưới 50 watt khi xuống dốc. Công suất trung bình cho buổi đạp đó có thể vẫn bằng 150 watt, nhưng buổi đạp thứ hai với những khoảng thời gian cường độ cao chắc chắn sẽ cảm thấy khó khăn hơn nhiều so với bài tập ổn định. Công suất được chuẩn hóa sẽ phản ánh những biến động này về công suất và trong một số trường hợp, có thể cung cấp một biểu diễn chính xác hơn về hiệu suất của bạn.
Khi nào nên sử dụng công suất chuẩn hóa (NP) so với công suất trung bình
Có những trường hợp công suất trung bình và công suất chuẩn hóa khá giống nhau, ví dụ như trong cuộc đua tính giờ trên đường bằng phẳng. Nhưng đối với những chuyến đi có cường độ biến động, như trên đường đồi núi, công suất chuẩn hóa có thể là một chỉ số đáng tin cậy hơn.
Công suất chuẩn hóa rất hữu ích cho các vận động viên ba môn phối hợp trong cuộc đua, đặc biệt là trên đường đua đồi núi. Mặc dù nhiều người cài đặt máy tính xe đạp của họ để hiển thị công suất trong 3 giây hoặc 10 giây, Bowman đề xuất thêm một trường dữ liệu khác: công suất chuẩn hóa.
“ Ví dụ, nếu tôi đưa cho một vận động viên một phạm vi công suất cho cuộc đua, tôi sẽ bảo cô ấy cài đặt máy tính xe đạp của mình để hiển thị cả công suất chuẩn hóa,” ông nói. “ Tôi luôn muốn xem xét chi phí của cuộc đua trong tổng thể chứ không chỉ trong từng khoảng thời gian 3 đến 10 giây. Bạn có thể tăng công suất đột ngột khi lên dốc, trong giới hạn cho phép, nhưng bạn muốn giữ công suất chuẩn hóa của mình trong một phạm vi nhất định trong suốt cuộc đua.”
Bằng cách xem xét nhiều trường dữ liệu, bạn sẽ có được dữ liệu thời gian thực và cái nhìn tổng quan tốt hơn về hiệu suất của mình . Một gợi ý từ Bowman là kiểm tra công suất chuẩn hóa của bạn khoảng 30 phút sau khi bắt đầu cuộc đua để xem bạn có đang duy trì trong phạm vi quy định hay không . Nếu bạn đang đạp xe hơi quá sức và công suất (watt) quá cao, bạn có thể cần chú ý hơn trong phần còn lại của chặng đua để lấy lại năng lượng trước khi chạy bộ.
Có một trường hợp mà công suất chuẩn hóa không thực sự hữu ích – đó là đối với bất kỳ hoạt động nào ngắn hơn 20 phút.
Ảnh hưởng của công suất chuẩn hóa đến các phân tích hiệu suất khác
Công suất chuẩn hóa cũng đóng vai trò trong việc xác định các tính năng phân tích hiệu suất khác. “ Công suất chuẩn hóa được đưa vào hệ số cường độ và Điểm Căng thẳng Tập luyện [độc đáo của nền tảng TrainingPeaks], giúp chỉ ra mức độ khó khăn của một buổi tập hoặc cuộc đua,” Bowman nói.
TrainingPeaks sử dụng công suất được chuẩn hóa để tính Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS) của bạn, đây là ước tính về tổng tải trọng tập luyện và căng thẳng sinh lý do một buổi tập tạo ra. (Để tham khảo, đạp xe hết sức trong một giờ tương đương với khoảng 100 TSS.)
Các chỉ số khác cần biết bao gồm: hệ số cường độ và chỉ số biến thiên. Hệ số cường độ (IF) là tỷ lệ giữa công suất chuẩn hóa và công suất ngưỡng chức năng (FTP) của bạn – tức là mức độ khó của chuyến đi này đối với riêng bạn. Ví dụ, một chuyến đi nhẹ nhàng có thể có IF là 0,75, và một bài tập ngắt quãng có thể có IF là 0,95.
Một chỉ số liên quan khác là chỉ số biến thiên (VI): Tỷ lệ giữa công suất chuẩn hóa và công suất trung bình, cho thấy sự biến thiên của công suất đầu ra. VI bằng 1 có nghĩa là NP = AP, hay một nỗ lực ổn định. Trong một cuộc thi ba môn phối hợp, thường là một nỗ lực ở trạng thái ổn định, chỉ số VI lý tưởng thường là 1,05 hoặc thấp hơn.
Bằng cách sử dụng công suất chuẩn hóa kết hợp với các dữ liệu công suất khác và các chỉ số luyện tập như nhịp tim, tốc độ và nhịp đạp, bạn sẽ có thể đưa ra những quyết định sáng suốt nhất khi luyện tập và thi đấu.
Nguồn bài viết: https://www.triathlete.com/training/stressed-during-the-holidays-theres-a-workout-for-that/
