Các vận động viên Ironman hàng đầu đang nạp carbohydrate nhiều hơn bao giờ hết. Một chuyên gia dinh dưỡng thể thao sẽ phân tích chế độ ăn của họ, lý do tại sao nó hiệu quả và những gì các vận động viên ở mọi lứa tuổi có thể học hỏi từ đó.
Thành tích chạy marathon 2:29:49 của Casper Stornes tại Giải vô địch thế giới Ironman 2025 là thành tích chạy cự ly sắt nhanh thứ ba từ trước đến nay.
(Ảnh: Brad Kaminski)
Giải vô địch Ironman thế giới đã trở thành nơi trưng bày “cuộc cách mạng carbohydrate” – một phong trào nhấn mạnh vai trò quan trọng của carbohydrate (carbohydrate) trong hoạt động thể thao.
Trong hành trình theo đuổi sự xuất sắc không ngừng nghỉ, các vận động viên liên tục vượt qua giới hạn, tiên phong trong những lĩnh vực dinh dưỡng thể thao mới. Năm nay, chiến lược bổ sung carbohydrate cao được các vận động viên chuyên nghiệp hàng đầu áp dụng tại Giải vô địch thế giới Ironman ở Nice và Kona thực sự ấn tượng.
Hãy cùng tìm hiểu về việc bổ sung năng lượng thể thao của một số vận động viên nam và nữ chuyên nghiệp hàng đầu năm nay, cách họ thiết kế và tích hợp việc bổ sung năng lượng, cũng như những tác động đối với các vận động viên theo nhóm tuổi. Nhưng trước tiên, để hiểu rõ bối cảnh, hãy cùng xem xét sơ lược quá trình phát triển của các khuyến nghị về bổ sung năng lượng như ngày nay.
Tại sao lại ăn nhiều carbohydrate bây giờ?
Trong 15 đến 20 năm qua, các khuyến nghị về cung cấp năng lượng cho thể thao sức bền đã có sự thay đổi để đáp ứng các nghiên cứu đang diễn ra.
Trước năm 2010, các khuyến nghị đề xuất mức tiêu thụ glucose tối đa là 60 gram mỗi giờ do hạn chế hấp thu ở ruột. Khoa học phát triển chủ yếu từ khám phá rằng việc kết hợp nhiều loại carbohydrate vận chuyển được, chẳng hạn như glucose và fructose, giúp tăng tốc độ hấp thụ.
Kể từ đó (2010-2013), lượng khuyến nghị là 60 đến 90 gram mỗi giờ cho các sự kiện kéo dài 2,5 giờ hoặc lâu hơn. Nghiên cứu gần đây và bằng chứng từ các vận động viên ưu tú tham gia các sự kiện Giro d’Italia, Tour de France và Ironman cho thấy mức tiêu thụ 90 đến 120 gram mỗi giờ là tối ưu để đạt hiệu suất cao nhất, đồng thời hỗ trợ phục hồi nhanh hơn và giảm mệt mỏi cơ bắp.
Các vận động viên chuyên nghiệp hàng đầu tại Giải vô địch Ironman thế giới hiện nay tiêu thụ 120 gram hoặc hơn mỗi giờ, vượt qua giới hạn hiệu suất và vượt qua nghiên cứu hiện tại.
Mặc dù kế hoạch cung cấp năng lượng cụ thể là riêng tư và có thể thay đổi tùy theo điều kiện, nhưng xu hướng chung của các vận động viên sức bền chuyên nghiệp bao gồm lượng carbohydrate cao, luyện tập đường ruột cường độ cao và kết hợp cẩn thận các loại đồ uống pha sẵn và gel.
Những người đàn ông chuyên nghiệp nạp năng lượng như thế nào ở Nice, Pháp
Casper Stornes (Bắc Ireland)
Thành tích ấn tượng: Giải nhất, thời gian hoàn thành 7:51:39, một kỷ lục mới của đường đua, bao gồm thành tích chạy 2:29:25 ngoạn mục, lần đầu tiên chạy marathon dưới 2:30 tại Giải Vô địch Thế giới Ironman. Thời gian bơi của anh là 45:21 và thời gian đạp xe là 4:31:26.
Tiếp nhiên liệu:
- Trước khi bơi : ~60 gam carbohydrate
- T1: 80-100 gram
- Đạp xe: 175-180 gam carbohydrate và 720 calo mỗi giờ
- Chạy: 100-120 gam carbohydrate và 400-480 calo mỗi giờ
- Tổng lượng nhiên liệu: 182 gam carbohydrate, 728 calo và 31,7 oz mỗi giờ = tổng cộng 5600 calo
- Sản phẩm dinh dưỡng : Carbo Tonic, dạng gel
Phân tích: Chiến lược nạp năng lượng của Stornes khá quyết liệt nhưng cần thiết để đáp ứng tốc độ oxy hóa carbohydrate cao hơn của anh ấy. Ngoài lượng carbohydrate nạp vào khi đạp xe và chạy bộ, Stornes đã tiêu thụ khoảng hơn 200 gram carbohydrate trước khi bơi và 80-100 gram trong T1.
Phương pháp của anh ấy dựa trên việc kiểm tra chuyển hóa liên tục ở cường độ thi đấu và được tinh chỉnh qua nhiều tháng tập luyện có mục tiêu. Theo thời gian, anh ấy đã rèn luyện đường ruột của mình để hấp thụ và sử dụng hiệu quả 180 gram carbohydrate mỗi giờ, cho phép anh ấy đạt hiệu suất cực cao mà vẫn tránh được các vấn đề về đường tiêu hóa. Để bù đắp cho lượng năng lượng tiêu hao khi bơi, anh ấy đã tiêu thụ 80-100 gram trong T1.
Kristian Blummenfelt (Bắc Ireland)
Thành tích tốt: Giải ba, thời gian hoàn thành 7:56:36 (bơi 46:08, đạp xe 4:31:20, chạy 2:34:38).
Tiếp nhiên liệu:
- Đạp xe: 177 gam carbohydrate và ~710 calo mỗi giờ.
- Chạy: ~130 gam carbohydrate và ~520 calo mỗi giờ.
- Sản phẩm dinh dưỡng : Maurten 320 và gel
Phân tích: Chúng ta không biết anh ấy nạp năng lượng trước khi bơi hoặc chuyển tiếp (nếu có); tuy nhiên, lượng năng lượng mà Blummenfelt nạp vào tương đương với Stornes khi đạp xe và chạy.
Anh ấy cũng dựa vào việc thử nghiệm liên tục, tập trung vào các số liệu chính xác như sức mạnh, nhịp tim, ngưỡng lactat và mức sử dụng chất nền để tinh chỉnh mọi khía cạnh trong hiệu suất của mình, bao gồm cả nhu cầu dinh dưỡng.
Jamie Riddle (RSA)
Thành tích tốt: vị trí thứ 10, thời gian hoàn thành 8:15:00 (bơi 45:15, đạp xe 4:37:21, chạy 2:47:35).
Tiếp nhiên liệu:
- Tổng lượng nhiên liệu : 130 gam carbohydrate, 520 calo và 878 mg natri mỗi giờ
- Sản phẩm dinh dưỡng : 226ERS – Hydra Zero Lemon, gel có hàm lượng fructose cao, viên trung tính có hàm lượng fructose cao và viên muối
Phân tích: Riddle đã về đích trong top 10 ngay lần đầu tiên tham gia cự ly Ironman. Lượng carbohydrate nạp vào trong ngày đua của anh ấy thấp hơn Stornes và Blummenfelt, nhưng còn nhiều yếu tố khác góp phần vào thời gian hoàn thành chặng đua, không chỉ riêng việc nạp năng lượng.
Phụ nữ chuyên nghiệp được tiếp thêm năng lượng như thế nào ở Kona, Hawaii
Solveig Løvseth (Bắc Ireland)
Thành tích Kona: Giải nhất, thời gian hoàn thành 8:28:27 (bơi 55:40, đạp xe 4:31:53, chạy 2:55:47, thành tích marathon nhanh thứ hai)
Tiếp nhiên liệu:
- Trước cuộc đua (>30 phút): 16oz PH, viên 1500, thanh nhai PF 60, ba lát bánh mì nướng
- Trước khi bơi (<30 phút): 60 gam carbohydrate thông qua 2 x gel PF có chứa caffeine
- Đạp xe: ~145 gam carbohydrate, 41 oz và 1.103 mg natri mỗi giờ
- Chạy: 139 gam carbohydrate, 63 oz và 1.536 mg natri mỗi giờ
- Tổng lượng nhiên liệu : 132 gam carbohydrate, 44 oz, 868 mg natri mỗi giờ
- Sản phẩm dinh dưỡng : Gel cung cấp nước Precision Hydration PF 300 Flow, gel PF 30, thanh nhai PF 60, viên nén PH 1500, viên nang điện giải 250mg
Phân tích: Løvseth tập trung vào việc rèn luyện đường ruột và thích nghi với nhiệt độ để tối ưu hóa lượng carbohydrate nạp vào trong điều kiện thời tiết nóng ẩm của Kona. Chiến lược chuẩn bị này đã chứng minh hiệu quả vào cuối cuộc đua, khi cô duy trì nỗ lực mạnh mẽ và giành chiến thắng tại Giải Vô địch Thế giới Ironman.
Kat Matthews (GBR)
Thành tích Kona: Giải nhì, thời gian hoàn thành 8:29:02 (bơi 55:43, đạp xe 4:40:08, chạy 2:47:23, kỷ lục đường chạy Kona!).
Tiếp nhiên liệu:
- Bữa sáng : Cơm và mứt/mật ong = 150 gam carbohydrate
- Trước khi bơi : 80 gram Nhiên liệu thô trong chai có chứa nước và caffeine
- T1 : Chai 500ml nước thô và bổ sung (carbohydrate và chất điện giải)
- Đạp xe: ~120 gam carbohydrate và 500-1000 mg natri mỗi giờ
- T2 – bổ sung (nước có chất điện giải)
- Chạy: 60 gram và 500-1000 mg natri mỗi giờ
- Sản phẩm dinh dưỡng : Raw Endurance – dạng thô, bổ sung và dạng gel
Phân tích : Matthews cũng đã chuẩn bị với bài tập thích nghi nhiệt độ để hỗ trợ những nỗ lực cao hơn thông qua việc rèn luyện thể lực. Để bù đắp cho lượng năng lượng tiêu hao khi bơi, cô ấy đã nạp năng lượng ở T1, trước cả phần đạp xe. Việc hoàn thành với kỷ lục chạy bộ thật ấn tượng, và điều đáng chú ý hơn nữa là cô ấy đã có thành tích kém hơn ở nửa chặng đầu và nửa chặng sau – 1:23:42 và 1:23:41. Điều này cho thấy chiến lược nạp năng lượng của cô ấy hiệu quả đến tận phút cuối.
Jocelyn McCauley (Hoa Kỳ)
Thành tích Kona: Vị trí thứ bảy, thời gian hoàn thành 8:59:33 (bơi 55:37, đạp xe 4:40:27, chạy 3:17:35).
Tiếp nhiên liệu:
- Xe đạp : 109 gram carbohydrate, 54 oz, 983 mg mỗi giờ
- Chạy : 126 gam carbohydrate, 37 oz và 942 mg natri mỗi giờ
- Tổng lượng nhiên liệu: 106 gam carbohydrate, 40,5 oz, 941 mg natri mỗi giờ
- Sản phẩm dinh dưỡng: Hỗn hợp nước uống bổ sung carbohydrate và điện giải Precision Hydration PF và gel PF 30
Phân tích: Trong sáu tháng qua, McCauley đã tinh chỉnh chiến lược nạp năng lượng của mình. Ví dụ, vào tháng 3 năm 2025 tại IRONMAN New Zealand, cuộc đua lớn đầu tiên của cô sau phẫu thuật, lượng carbohydrate trung bình của cô là ~75 gram, thấp hơn mức ~106 gram mỗi giờ tại Kona. Điều này có thể phản ánh nỗ lực liên tục của cô trong việc tối ưu hóa dinh dưỡng. Điều thú vị là McCauley đã đảo ngược xu hướng nạp năng lượng thông thường là nạp carbohydrate trước khi đạp xe và giảm lượng tiêu thụ khi chạy. Thay vào đó, cô nạp nhiều carbohydrate hơn khi chạy so với khi đạp xe. Điều này cho thấy cô có khả năng dung nạp carbohydrate cao khi chạy và cho thấy một chiến lược để tối đa hóa hiệu suất bằng cách tận dụng khả năng xử lý nhiều carbohydrate hơn vào cuối cuộc đua.
Phân tích của chuyên gia dinh dưỡng thể thao về việc cung cấp năng lượng cho các vận động viên chuyên nghiệp
Tiêu thụ tới 180 gram carbohydrate mỗi giờ là một chiến lược mạnh mẽ và tiên tiến. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, việc duy trì lượng carbohydrate cao hơn là cần thiết để duy trì nỗ lực tập luyện cường độ cao.
Trong khi chất béo đóng vai trò lớn hơn khi tập luyện ở cường độ thấp, carbohydrate lại trở thành nguồn năng lượng chính ở cường độ cao. Cường độ tập luyện càng cao, tốc độ oxy hóa carbohydrate càng cao.
Vì các vận động viên chuyên nghiệp thi đấu ở cường độ cao và liên tục như vậy, họ cần nhiều carbohydrate hơn để hỗ trợ cho nỗ lực của mình. Nhưng không có gì trong kế hoạch thi đấu của một vận động viên chuyên nghiệp là ngẫu nhiên – tất cả đều được lên kế hoạch tỉ mỉ.
Họ dựa vào xét nghiệm chuyển hóa để lập kế hoạch nhiên liệu dựa trên tốc độ oxy hóa carbohydrate và chất béo của họ trong quá trình chạy. Dữ liệu chính xác này giúp họ xây dựng kế hoạch nhiên liệu phù hợp với sinh lý, nỗ lực và mục tiêu của mình. Kế hoạch nhiên liệu sau đó được tinh chỉnh thông qua nhiều tháng tập luyện và kiểm tra lại đường ruột.
Nền tảng của việc nạp năng lượng giàu carbohydrate là chế độ ăn giàu carbohydrate . Việc duy trì lượng carbohydrate dồi dào là rất quan trọng, cả trong quá trình tập luyện lẫn chế độ ăn uống. Cái này không thể thiếu cái kia.
Trong quá trình luyện tập đỉnh cao, các vận động viên ba môn phối hợp ưu tú thường tiêu thụ 8 đến 12 gram carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chế độ ăn giàu carbohydrate giúp tối đa hóa lượng glycogen dự trữ và tăng cường khả năng sử dụng carbohydrate hiệu quả hơn trong quá trình luyện tập. Ví dụ, một vận động viên nặng 154 pound (70kg) sẽ tiêu thụ 560-840 gram carbohydrate mỗi ngày.
Ý nghĩa đối với các vận động viên theo nhóm tuổi
Các vận động viên theo nhóm tuổi thường tham gia Ironman ở cường độ thấp hơn và chạy đường dài hơn các vận động viên chuyên nghiệp, vì vậy việc nạp năng lượng với cùng mức như các vận động viên chuyên nghiệp có thể gây hại nhiều hơn lợi. Trong trường hợp này, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.
Carbohydrate rất cần thiết, nhưng đối với các vận động viên nghiệp dư, việc nạp thêm 90-100 gram mỗi giờ đòi hỏi chế độ ăn nhiều carbohydrate, rèn luyện đường ruột thường xuyên và tốc độ oxy hóa carbohydrate cao hơn để dung nạp và hấp thụ một lượng lớn hơn vào ngày thi đấu.
Ironman đã đủ thử thách rồi – không cần phải phức tạp hóa nó bằng một chiến lược nạp năng lượng quá mức. Với hầu hết mọi người, 70-90 gram mỗi giờ là đủ.
Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, đua xe là nghề nghiệp của họ; sinh kế của họ phụ thuộc vào nó, và mục tiêu của họ là chiến thắng. Đối với những người ở độ tuổi này, luyện tập và đua xe thường là một môn thể thao mang tính lối sống, cân bằng với sự nghiệp, gia đình và các cam kết khác, khiến việc kiểm tra chuyển hóa và rèn luyện đường ruột không được ưu tiên hàng đầu.
Về lượng carbohydrate hàng ngày, các vận động viên ở mọi lứa tuổi thường gặp khó khăn trong việc tuân thủ chế độ ăn nhẹ sau tập luyện hoặc ăn đủ carbohydrate trong những ngày tập luyện cường độ cao. Và tin tôi đi, tôi hiểu – cuộc sống rất bận rộn. Tập luyện và nạp năng lượng không phải là công việc toàn thời gian của chúng ta, và khi mọi thứ trở nên bận rộn và cần phải thay đổi, việc chia nhỏ các bữa ăn và bữa ăn nhẹ có thể bị bỏ qua.
Tôi thường xuyên thấy các vận động viên nạp năng lượng thiếu hụt trong quá trình tập luyện nhưng lại lên kế hoạch nạp hơn 90 gram mỗi giờ vào ngày thi đấu, một phương pháp được gọi là “tập ít, thi nhiều”. Điều này giống như cố gắng tham gia Ironman mà không tập luyện đúng cách. Không có gì ngạc nhiên khi phương pháp này hiếm khi hiệu quả.
Để tránh thảm họa tiếp nhiên liệu vào ngày đua, điều quan trọng là phải thực hành kế hoạch tiếp nhiên liệu dự định của bạn nhiều lần trong quá trình luyện tập ở cường độ và nhiệt độ tương tự như trong ngày đua để không có cảm giác mới lạ vào ngày đua.
Việc điều chỉnh nhiên liệu có thể cần thiết nếu bạn làm rơi bình, mất nhiều thời gian hơn dự kiến hoặc thời tiết không như dự đoán. Vì vậy, việc có kế hoạch dự phòng cho mọi tình huống có thể xảy ra là rất quan trọng để bạn sẵn sàng ứng phó với bất kỳ tình huống bất ngờ nào trong ngày đua.
Mặt khác, nếu bạn là người ở độ tuổi thường xuyên tiêu thụ 90-100 gam mỗi giờ trong quá trình luyện tập, áp dụng chế độ ăn nhiều carbohydrate nhưng vẫn thường xuyên thấy thiếu năng lượng trong các buổi tập sức bền, thì bạn nên cân nhắc điều chỉnh lượng nhiên liệu.
Cách tiếp cận tốt nhất là tiến hành xét nghiệm chuyển hóa để xác định tốc độ oxy hóa carbohydrate và chất béo khi đạp xe và chạy ở cường độ tương tự như khi đua, sau đó tăng dần lượng carbohydrate thông qua quá trình rèn luyện đường ruột chuyên sâu.
Các chiến lược bổ sung carbohydrate được các vận động viên ba môn phối hợp chuyên nghiệp thể hiện năm nay tại Nice và Kona nhấn mạnh vai trò của chúng trong việc duy trì hiệu suất. Tuy nhiên, mặc dù các kế hoạch giàu carbohydrate này hiệu quả với vận động viên chuyên nghiệp, nhưng chúng không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả, như sáu kế hoạch bổ sung nhiên liệu chuyên nghiệp mà chúng tôi đã xem xét đã chỉ ra. Đối với cuộc thi ba môn phối hợp sắp tới của bạn, hãy bắt đầu xây dựng kế hoạch bổ sung nhiên liệu và rèn luyện đường ruột thật tốt trước ngày thi để xác định phương pháp nào phù hợp nhất với mục tiêu nỗ lực và điều kiện thi đấu của bạn
Hãy chọn một sản phẩm dinh dưỡng thể thao được bào chế tốt, chứa cả glucose và fructose, chẳng hạn như maltodextrin-fructose, glucose-fructose, hoặc glucose-sucrose-fructose, để giúp giảm thiểu các vấn đề về đường tiêu hóa. Quan trọng nhất, bất kể bạn chọn sản phẩm nào hay tiêu thụ bao nhiêu, hãy đảm bảo rằng nó phù hợp với bạn và cơ thể bạn. Và nếu cần tư vấn, hãy cân nhắc hợp tác với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận để xây dựng một kế hoạch cá nhân hóa giúp tối đa hóa hiệu suất trong ngày thi đấu.
Nguồn bài viết: https://www.triathlete.com/nutrition/race-fueling/ironman-world-championship-pros-high-carb-nutrition-plans/
