Một nghiên cứu khác chào hàng những lợi ích của việc tập luyện biến đổi nhịp tim – đây là những gì nó nói
Một nghiên cứu khác chào hàng những lợi ích của việc tập luyện biến đổi nhịp tim – đây là những gì nó nói
Một nghiên cứu khác chào hàng những lợi ích của việc tập luyện biến đổi nhịp tim – đây là những gì nó nói
Một nghiên cứu khác chào hàng những lợi ích của việc tập luyện biến đổi nhịp tim – đây là những gì nó nói
Sự thay đổi nhịp tim của bạn có thể nắm giữ chìa khóa để cải thiện việc tập luyện trong khi vẫn duy trì âm lượng thấp hơn.
Tập luyện ít hơn, cải thiện nhiều hơn. Đó không phải là chén thánh cho các vận động viên sức bền sao?
Điều gì sẽ xảy ra nếu giải pháp để biến điều đó thành hiện thực đã ở đây từ lâu và có thể tồn tại bên trong đồng hồ thông minh trên cổ tay của bạn?
Một nghiên cứu mới từ Viện Thể dục và Thể thao Quốc gia ở Kanoya, Nhật Bản, một lần nữa đã chứng minh rằng một chương trình đào tạo có hướng dẫn HRV có thể mang lại lợi tức đầu tư tốt nhất cho sự phát triển của vận động viên. Thậm chí tốt hơn, nó làm như vậy với khối lượng đào tạo thấp hơn. Điều này nghe có vẻ như là một chiến thắng cho các vận động viên ba môn phối hợp bận rộn đang cố gắng quản lý mục tiêu di chuyển là tập luyện và nghỉ ngơi.
Nghiên cứu
Các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã chia 12 người đàn ông năng động thành hai nhóm (thêm về kích thước mẫu bên dưới): một nhóm theo chương trình tập luyện aerobic có hướng dẫn HRV trong năm tuần, trong khi nhóm còn lại tuân thủ phương pháp định kỳ khối, sử dụng phương pháp tải và tuần giảm dần “tiêu chuẩn” hơn.
Các vận động viên đã làm theo cùng một chương trình trong tuần đầu tiên để làm quen với các buổi tập. Sau đó, trong tuần thứ hai và thứ ba, tải trọng cho nhóm Block được tăng thêm 40%, trong khi nhóm HRV được cung cấp các phiên cường độ thấp hoặc cao dựa trên các biện pháp HRV hàng ngày của họ.
Cuối cùng, vào tuần 4 và 5, tải BP đã giảm 50%, trong khi nhóm HRV tiếp tục dựa trên các biến thể và sự thích nghi cá nhân.
Giáo sư Yohei Takai từ nhóm nghiên cứu giải thích: “Nếu HRV vẫn ở mức thấp sau khi hoàn thành bài tập cường độ thấp, một ngày nghỉ sẽ được chỉ định”. “Nếu HRV vẫn ở mức thấp ngay cả sau một ngày nghỉ ngơi, một ngày nghỉ ngơi bổ sung đã được cung cấp. Sau hai ngày nghỉ liên tiếp, việc tập luyện cường độ thấp diễn ra vào ngày hôm sau. ”
Các kết quả
Để theo dõi tiến độ đào tạo, các nhà nghiên cứu đã tiến hành hai loại thử nghiệm trước khi chương trình đào tạo bắt đầu, vào cuối mỗi tuần và vào cuối giai đoạn giảm dần.
Sau năm tuần, cả hai nhóm đều cho thấy sự gia tăng sức mạnh tối đa và dưới mức tối đa. Nhóm HRV đã tăng sức mạnh của họ lên mức tương tự như nhóm BP nhưng với sự căng thẳng thấp hơn (khoảng 25%), nói chung là khối lượng thấp hơn, giảm xung lực tập luyện (một sản phẩm của khối lượng và cường độ) và ít thời gian hơn ở hoặc vượt quá ngưỡng lactate.
Thật thú vị, nhóm HRV cho thấy sự thay đổi cá nhân ít hơn so với nhóm thứ hai, cho thấy rằng các vận động viên phản ứng khá khác nhau với các khối lượng cụ thể trong một khoảng thời gian khối tiêu chuẩn (điều tương tự áp dụng cho tất cả mọi người).
Những hạn chế
Như Takei và nhóm của anh ấy đã lưu ý vào cuối nghiên cứu, có những hạn chế. Đầu tiên, kích thước mẫu nhỏ, thường xảy ra trong nghiên cứu liên quan đến thể thao.
Thứ hai, những người tham gia không phải là những vận động viên có thành tích cao và sự thích nghi có thể khác nhau giữa các nhóm ưu tú. Ngoài ra, tất cả những người tham gia đều là những nam giới trẻ tuổi đã quen với việc chạy bộ, nhưng họ đã được kiểm tra trên máy đo tốc độ đi xe đạp. Quyết định này, một lần nữa, bắt nguồn từ việc trường đại học tiếp cận thiết bị kiểm tra và sự sẵn có của các vận động viên:
“Trường đại học của chúng tôi có số lượng sinh viên nam cao hơn, và là một trường đại học thể thao, nhiều sinh viên tham gia các cuộc thi thể thao. Để loại bỏ ảnh hưởng của việc đào tạo các môn thể thao khác nhau, những người tham gia được chọn từ cùng một môn thể thao (biệt bóng đá). Đó là lý do tại sao chỉ những người tham gia nam mới có thể được tuyển dụng, ”Takai giải thích. “Mặt khác, máy đo công suất đi xe đạp cho phép kiểm soát khối lượng tập luyện dễ dàng hơn và với số lượng lớn máy đo công suất có sẵn, cho phép nhiều người tham gia tập luyện đồng thời.”
Đối với các vận động viên ba môn phối hợp, Takei lưu ý rằng những phát hiện này cũng có thể có ý nghĩa, nhưng điều này phụ thuộc vào việc họ có tập luyện trong cả ba môn hàng ngày (thậm chí có thể không phải tất cả các chuyên gia hoặc vận động viên nhóm tuổi ưu tú) hay luân phiên giữa chúng (điều này là điển hình cho hầu hết chúng ta). “Nếu đó là trước đây, tôi tin rằng sẽ phù hợp để tham gia khóa đào tạo có hướng dẫn của HRV,” ông nói. “Trong kịch bản thứ hai, điều cần thiết là phải hiểu sự thay đổi nhịp tim thay đổi như thế nào sau khi tập luyện trong từng bộ môn và thích nghi cho phù hợp.”
Vẫn là tin tốt cho các vận động viên ba môn phối hợp?
Sự thay đổi nhịp tim có thể hướng dẫn tập luyện ba môn phối hợp cùng với những hiểu biết sâu sắc về huấn luyện. (Ảnh: Challenge Family)
“Nghiên cứu xác nhận những gì chúng ta đã biết về đào tạo có hướng dẫn về biến đổi nhịp tim, thường mang lại kết quả vượt trội về sự thích nghi. Và mặc dù kích thước mẫu nhỏ, chúng đã tìm thấy ý nghĩa trong vài tuần, ”huấn luyện viên và nhà sinh lý học tập thể dục Paul Laursen, người đã nghiên cứu và sử dụng HRV trong các môn thể thao sức bền trong hơn hai thập kỷ và là đồng tác giả của Khoa học và Ứng dụng phổ biến của Tập luyện Khoảng thời gian cường độ cao.
Laursen cũng giải thích rằng việc sử dụng HRV có liên quan cho dù bạn là vận động viên chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội hay vận động viên ba môn phối hợp và những phát hiện trong nghiên cứu của Takei có thể dễ dàng áp dụng cho các vận động viên ba môn phối hợp. Bằng cách đo lường và theo dõi HRV hàng ngày và điều chỉnh đào tạo của bạn theo xu hướng HRV của bạn, đào tạo có hướng dẫn HRV sẽ cung cấp sự thích nghi tốt nhất.
HRV và AI
Laursen cũng sử dụng một nền tảng AI mà anh ấy đã phát triển, athletica.ai, với các vận động viên của mình. Athletica được xây dựng xung quanh các bài đọc và mô hình HRV và tự động điều chỉnh việc tập luyện hàng ngày của bạn dựa trên các bài đọc buổi sáng của bạn. Tuy nhiên, khía cạnh quan trọng trong cách Laursen làm việc với các vận động viên của mình là xem xét các mô hình dài hạn, không phải các bài đọc đơn lẻ và luôn kết hợp cách giải thích của con người về dữ liệu được hiển thị.
Laursen nói: “Đầu tiên, chúng tôi phải ghi nhận Marco Altini cho công việc này (anh ấy là một bậc thầy HRV thực thụ và bạn có thể kiểm tra anh ấy ở đây), người đã làm tốt công việc hình thành phương pháp này. Ông giải thích rằng nếu trung bình HRV bảy ngày tăng lên trên phạm vi 60 ngày, nó báo hiệu sự thích nghi và phục hồi tích cực. Nếu nó giảm xuống dưới đây, nó cho thấy sự căng thẳng quá mức và cần phải hành động.
Trong những trường hợp cụ thể này, các tính toán AI hoặc chính Laursen sẽ thay đổi chương trình đào tạo của các vận động viên bằng cách đề xuất một buổi tập dễ dàng, một ngày nghỉ ngơi hoặc thậm chí thiền định để giúp thư giãn và khôi phục hoạt động giao cảm.
“AI đang hỗ trợ chúng tôi,” anh ấy giải thích. “Vì vậy, AI là trợ lý huấn luyện viên, nhưng liên lạc cá nhân lại rất quan trọng. Một số vận động viên không đủ khả năng chi trả cho một huấn luyện viên, vì vậy họ có thể nhận được nhiều thông tin chi tiết và giúp đỡ chỉ bằng cách có một huấn luyện viên AI. Nhưng một số người vẫn cần huấn luyện viên đó. Vì vậy, chúng tôi cần các huấn luyện viên chuyên gia hiểu điều này, có thể nhấc điện thoại hoặc gửi WhatsApp hoặc có thể giải thích lý do tại sao bạn có thể cần một ngày nghỉ ngơi hoặc thực hiện một buổi hòa giải.
Mẹo đào tạo HRV
Các tài liệu khoa học ngày càng nhấn mạnh những lợi thế của các chương trình đào tạo có hướng dẫn của HRV trong thể thao. Hãy thử nó nếu bạn chưa bao giờ sử dụng HRV và muốn thử nó. Ngoài ra, đừng lo lắng nếu bạn không có huấn luyện viên hoặc nền tảng AI để tùy chỉnh kế hoạch đào tạo của mình. Laursen vẫn có một vài cốm vàng để giúp bạn bắt đầu và đạt được nhiều hơn với ít chi phí hơn:
- Hãy nhất quán với các bài đọc của bạn. Nếu đồng hồ thông minh của bạn không theo dõi chúng và bạn cần đo, hãy làm như vậy vào buổi sáng: thức dậy, làm trống bàng quang, nằm xuống và đo. Bạn càng có nhiều điểm dữ liệu theo thời gian thì càng tốt.
- Đừng bao giờ so sánh HRV của bạn với người khác. Của bạn là duy nhất; nó là giá trị tương đối hơn là tuyệt đối (các thiết bị khác nhau sử dụng các mô hình toán học khác nhau để tính toán nó và một số chính xác hơn các thiết bị khác).
- Đừng phản ứng dựa trên một ngoại lệ duy nhất. Một ngày tồi tệ hay một ngày tốt đẹp không có ý nghĩa gì nhiều. Điều quan trọng là dữ liệu tổng hợp trong 60 ngày và 7 ngày.
Nguồn bài viết: https://www.triathlete.com/culture/news/science-says-triathletes-should-be-training-with-hrv/?scope=initial
