Một vận động viên ba môn phối hợp và huấn luyện viên chuyên nghiệp đưa ra 10 mẹo chính về cách các vận động viên ba môn phối hợp có thể dễ dàng cải thiện kỹ năng đạp xe của họ để đạp xe an toàn hơn và nhanh hơn mà không cần nỗ lực thêm.
Một vận động viên ba môn phối hợp và huấn luyện viên chuyên nghiệp đưa ra 10 mẹo chính về cách các vận động viên ba môn phối hợp có thể dễ dàng cải thiện kỹ năng đạp xe của họ để đạp xe an toàn hơn và nhanh hơn mà không cần nỗ lực thêm.
Một vận động viên ba môn phối hợp và huấn luyện viên chuyên nghiệp đưa ra 10 mẹo chính về cách các vận động viên ba môn phối hợp có thể dễ dàng cải thiện kỹ năng đạp xe của họ để đạp xe an toàn hơn và nhanh hơn mà không cần nỗ lực thêm.
Biết cách đạp xe cho ba môn phối hợp không chỉ là đạp – hãy thành thạo mười kỹ năng này để tận dụng tối đa chân xe đạp của bạn. (Ảnh: Brad Kaminski/Ba môn phối hợp)
Hầu như mọi vận động viên ba môn phối hợp dành cho người lớn đều biết cụm từ “nó giống như đi xe đạp” là một sự đơn giản hóa quá mức của việc đạp xe. Nhiều người lớn biết cách đi xe đạp, nhưng các kỹ năng xử lý xe đạp cơ bản và sự thành thạo cần thiết để có một chuyến đi vui vẻ với bạn bè và gia đình không nhất thiết phải đạp xe tốt trong môn thể thao ba môn phối hợp.
Hơn nữa, nhiều vận động viên ba môn phối hợp mới đặt xe ngựa trước ngựa bằng cách nhấn mạnh quá nhiều vào tốc độ và không đủ vào các kỹ năng xử lý xe đạp cơ bản. Hầu như mọi vận động viên ba môn phối hợp đều có một câu chuyện (và những vết sẹo) về việc bị mắc kẹt trong bàn đạp mới của họ ở đèn giao thông hoặc đi sai đường vào một góc quá nhiệt tình. Tốc độ không quan trọng lắm nếu bạn không thể giữ cao su trên vỉa hè hoặc bạn đang đạp phanh một cách không cần thiết.
Jesse Vondracek, vận động viên ba môn phối hợp chuyên nghiệp và huấn luyện viên trưởng tại Top Step Training, cho biết tất cả các vận động viên ba môn phối hợp mới, bất kể mức độ thể lực hay kinh nghiệm trên xe đạp, nên bỏ qua khái niệm “nó giống như đi xe đạp” và tiếp cận đạp xe như thể họ chưa bao giờ làm điều đó trước đây. Nhiều người hoàn thành Ironman Top 10 hàng đầu cho thấy rằng các kỹ thuật đơn giản nhất trên xe đạp có thể có tác động rất lớn đến hiệu suất tổng thể. Bằng cách nắm vững từng nguyên tắc cơ bản, Vondracek nói rằng một tay đua có thể tăng sự an toàn, hiệu quả và – vâng – tốc độ, tất cả mà không cần thêm bất kỳ sản lượng năng lượng nào.
Để xây dựng tiết mục đạp xe của bạn, Vondracek khuyên bạn nên bắt đầu với các kỹ năng rất cơ bản và nắm vững từng kỹ năng trước khi chuyển sang kỹ năng tiếp theo. Thực hiện theo các mẹo này (theo thứ tự), và chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ đạp xe như một nhà vô địch. Đã có một hoặc nhiều trong số này xuống chưa? Làm việc nó đến mức hoàn hảo, sau đó di chuyển xuống danh sách từ đó.
Kỹ năng đạp xe ba môn phối hợp #1: Bắt đầu
Điều đầu tiên trước tiên: “Nếu bạn có bàn đạp can, bạn nên thành thạo nghệ thuật lắp và tháo can,” Vondracek nói. Kỹ năng này có thể (và nên) được thực hành trong nhà, trong huấn luyện viên hoặc dựa vào tường. Làm quen với cảm giác kẹp cũng như góc bạn cần di chuyển bàn chân để nhanh chóng tháo kẹp.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với các clip, hãy đưa xe đạp ra ngoài và thực hành lăn trên đường lái xe của bạn hoặc một bãi đậu xe trống. Vondracek nói: “Với một chân trên mặt đất, kẹp chân kia vào bàn đạp ở vị trí 2 giờ. “Bà chân này đẩy xuống và cho bạn đủ sức mạnh để đi và kẹp chân còn lại vào.”
#2: Dừng lại
Bây giờ bạn đang lăn bánh, điều tiếp theo để làm chủ sẽ dừng lại. “Bạn có hai phanh,” Vondracek giải thích. “Tay trái của bạn là phanh trước của bạn. Đây là cách mạnh mẽ nhất để dừng bạn. Nếu bạn chỉ sử dụng cái này, bạn sẽ lật nhào xe đạp của mình 100% . ” Thay vào đó, bạn nên nhẹ nhàng bóp cả hai phanh. Trong khi giảm tốc độ để dừng lại, hãy hơi nghiêng sang một bên mà bạn đang tháo và đặt chân xuống.
#3: Vào cua
Vondracek nói: “Đóng chân một cách mượt mà và nhanh chóng là một nghệ thuật, và cần có thời gian để thành thạo.” Những tay đua mới thường mắc sai lầm khi vào cua quá nhanh so với khả năng của họ. Để tránh một trường hợp ngã xe xuống đường đau đớn, trước tiên người lái cần giảm tốc độ khi đến gần một góc cua. Điều này cho phép lập chiến lược cho tiếp tuyến an toàn và hiệu quả nhất xung quanh khúc cua. Đi đến một bãi đậu xe trống hoặc đường phố ít giao thông để thực hành vào cua.
Vondracek nói: “Nhìn qua đỉnh của góc, nơi bạn muốn đến. “Đừng nhìn vào chướng ngại vật, qua lan can bảo vệ, hoặc bất cứ nơi nào khác mà bạn không muốn đến.” Nghiêng xe đạp bằng cách đẩy vào tay trong của bạn và đặt chân ngoài của bạn ở vị trí xuống. Đặt càng nhiều trọng lượng vào bàn chân ngoài của bạn càng tốt. “Bạn càng luyện tập điều này, bạn càng có thể nghiêng xe đạp xa hơn và bạn càng có thể vào cua nhanh hơn.”
#4: Xử lý
Vondracek nói: “Trước khi đi xe bên ngoài, bạn nên thoải mái di chuyển trên chiếc xe đạp của mình. “Điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể lấy một chai và uống, lấy một món ăn nhẹ và mở nó ra, và sẵn sàng cho người bạn của mình một cách vỗ tay.”
Chiến lược của anh ấy: Đi xe đạp đến một cánh đồng cỏ và thực hành đạp xe bằng một tay, sau đó không có tay. Thực hành đưa tay trái ra khỏi thanh và nhìn qua vai trái trong khi đạp xe theo đường thẳng. “Để giải trí, hãy luyện tập vỗ ngực bằng nắm đấm ở vạch đích của bạn hoặc ném vào một vài bước nhảy thỏ. Sự tự tin trên chiếc xe đạp của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn, cũng như những tay đua khác xung quanh bạn. ”
#5: Giao thông
Điều bắt buộc đối với mọi người đi xe đạp là phải biết cách tương tác với giao thông. “Chạy một cách phòng thủ. Giả sử ô tô không phải lúc nào cũng nhìn thấy bạn và tìm kiếm các tín hiệu mà chúng nhìn thấy. Có thể dự đoán được. Đi xe theo đường thẳng và báo hiệu trước khi bạn làm bất cứ điều gì khác ngoài việc đi xe theo đường thẳng. Luôn sẵn sàng cho những chiếc xe hơi đột nhiên quay đầu và cánh cửa mở ra. Hãy cảnh giác khi đi xe trong giao thông. Ngay cả khi đó là lỗi của người lái xe, bạn vẫn thua.”
#6: Chuyển số
Thực hành thay đổi sớm và thường xuyên. “Nếu bạn đợi quá lâu, bạn sẽ ở trong một thiết bị rất khó chịu. Dự đoán nơi bạn muốn đến. Đi vào một góc, bạn nên giảm số, bởi vì bạn sẽ chậm hơn khi ra khỏi góc. ” Các mẹo khác: Tránh xích chéo hoặc đi trong vòng xích lớn và thiết bị lớn nhất của bạn trên líp của bạn. Thay đổi bộ chuyển đổi phía trước trước khi điều này xảy ra.
#7: Guồng chân
Sau khi thành thạo sự thay đổi trong mọi hoàn cảnh, hãy tập trung vào nhịp điệu. “Nói chung, bạn muốn quay guồng chân khoảng 90-100 vòng/phút, hoặc vòng quay mỗi phút. Chuyển sang thiết bị cho phép bạn đạt được nhịp điệu này. Thực sự cố gắng làm việc này, đặc biệt nếu bạn có xu hướng đi xe với nhịp rất chậm. Có thể cảm thấy không tự nhiên khi đạp xe với nhịp nhanh như thế này, nhưng nó sẽ cứu cơ bắp của bạn. ”
#8: Leo núi
Ngoài việc dịch chuyển và guồng chân, leo đồi đòi hỏi sự chú ý đến dáng đạp và thăng bằng. Vondracek khuyên: “Cốt nghĩ không nên co người qua tay lái. “Thực hành ngồi và đứng trong những khoảng thời gian ngắn để giúp bạn phá vỡ một cuộc leo núi. Khi bạn đứng, hãy cố gắng giữ trọng lượng của bạn lùi xa hơn trên xe đạp.”
#9: Giảm dần
Những gì đi lên, phải đi xuống. “Để đi xuống, hãy giữ trọng tâm của bạn ở mức thấp. Bạn càng ngồi thẳng, trọng tâm của bạn càng cao và bạn càng mất thăng bằng. Nghiêng người, uốn cong cánh tay của bạn và tìm nơi trọng lượng của bạn được phân bố đều trên cả hai bánh xe. ”
Ngoài ra, hãy áp dụng các bài học kinh nghiệm trong việc phanh và vào cua khi xuống dốc, nhưng hãy nhớ rằng – phanh và vào cua được phóng đại trong các tình huống xuống dốc, vì vậy hãy phanh nhẹ nhàng khi bạn đến gần điểm dừng hoặc góc.
#10: Đạp theo nhóm
Sẵn sàng thể hiện kỹ năng của bạn trong một chuyến đi theo nhóm? Bắt đầu ở phía sau. Vondracek nói: “Tôi khuyên bạn nên bắt đầu ở phía sau trong lần đầu tiên bạn đi xe với một nhóm. “Hãy quan sát cách các tay đua di chuyển và chú ý đến cách họ tạo nhịp. Khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể chuyển lên nhóm”
Như với giao thông, hãy dự đoán được – giữ tay của bạn gần phanh và quan sát những người phía trước bạn. Nếu bạn thấy chúng chậm lại, hãy làm theo. Nếu họ rẽ vào một góc, hãy đi theo đường của họ quanh góc. Vào cuối chuyến đi, nếu bạn đã làm cho nó an toàn và âm thanh, hãy nhớ lấy ra cú đấm đôi mà bạn đã thành thạo trong kỹ năng số bốn.
Nguồn:https://www.triathlete.com/training/getting-started/10-basic-cycling-skills-every-triathlete-master
