Liệu bạn có thể bỏ qua chặng đạp xe dài và vẫn đạt thành tích tốt trong cuộc thi Ironman? Huấn luyện viên Julie Dunkle sẽ phân tích những ưu điểm, nhược điểm và các bài tập cần thiết cho phương pháp không truyền thống này.
Liệu có ổn không nếu bỏ qua ngày đạp xe đường dài? Huấn luyện viên Julie Dunkle thảo luận về chức năng của bài tập đạp xe đường dài, cùng với các bài tập thay thế cho bài tập đạp xe đường dài. (Ảnh: Hannah DeWitt/Triathlete)
Liệu bạn có thể bỏ qua chặng đạp xe dài và vẫn đạt thành tích tốt trong cuộc thi Ironman? Huấn luyện viên Julie Dunkle sẽ phân tích những ưu điểm, nhược điểm và các bài tập cần thiết cho phương pháp không truyền thống này.
Liệu có ổn không nếu bỏ qua ngày đạp xe đường dài? Huấn luyện viên Julie Dunkle thảo luận về chức năng của bài tập đạp xe đường dài, cùng với các bài tập thay thế cho bài tập đạp xe đường dài. (Ảnh: Hannah DeWitt/Triathlete)
Tùy thuộc vào vận động viên ba môn phối hợp nào bạn hỏi, ngày đạp xe đường dài có thể là ngày tuyệt vời nhất trong tuần hoặc tệ nhất. Điều này dễ hiểu, đặc biệt là đối với những người đang luyện tập cho cuộc thi ba môn phối hợp 70.3/half-iron hoặc full-iron/Ironman. Một chuyến đạp xe đường dài không chỉ là số giờ ngồi trên yên xe – đó là thời gian xa gia đình, nỗ lực đạp xe vượt qua gió ngược hoặc thời tiết khắc nghiệt, và sự chuẩn bị cũng như phục hồi cần thiết để buổi tập thực sự thành công. Nếu bạn thuộc nhóm “thật tệ”, tôi có một câu hỏi dành cho bạn: Bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu bỏ qua chuyến đạp xe đường dài và chọn một trong những phương án thay thế được liệt kê bên dưới?
Sau khi thảo luận về những lợi ích của việc bỏ qua phần chạy dài trong quá trình luyện tập ba môn phối hợp – theo phong cách của vận động viên chạy siêu marathon Camille Heron – trong một bài viết trước đó của huấn luyện viên Alison Freeman, một số người đã hỏi liệu điều tương tự có thể áp dụng cho phần thi thứ hai của ba môn phối hợp hay không. Liệu chúng ta có thể áp dụng cách tiếp cận tương tự cho phần đạp xe dài khi chuẩn bị cho cuộc thi ba môn phối hợp cự ly Ironman hoặc thậm chí là Half-Ironman?
Bỏ qua chặng đạp xe dài trong quá trình luyện tập ba môn phối hợp: Một ý kiến hay?
Tóm lại, quyết định bỏ qua hay thêm các buổi đạp xe đường dài vào chương trình huấn luyện ba môn phối hợp của bạn cần phải phù hợp với kinh nghiệm, mục tiêu và chiến lược thi đấu của bạn. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc các vận động viên ba môn phối hợp giàu kinh nghiệm để lập kế hoạch huấn luyện phù hợp với nhu cầu và mục tiêu riêng của bạn. Hãy cùng xem tại sao trình độ kinh nghiệm của bạn lại đóng vai trò quan trọng trong quyết định này.
Dành cho các vận động viên ba môn phối hợp mới bắt đầu:
Ngày đạp xe đường dài có một vài chức năng quan trọng đối với các vận động viên ba môn phối hợp mới (hoặc thậm chí là tương đối mới) tham gia môn thể thao này. Chúng bao gồm:
- Thích nghi về thể chất: Người mới bắt đầu thường chưa quen với các môn thể thao sức bền và có thể cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với những nỗ lực kéo dài. Những chuyến đạp xe đường dài rất cần thiết để xây dựng nền tảng aerobic cần thiết để chinh phục cự ly Ironman (112 dặm hoặc 180 km) một cách thoải mái .
- Sức bền tinh thần: Các cuộc đua cự ly Ironman rất khó khăn về mặt tinh thần, đặc biệt là khi đạp xe. Những chuyến đi dài giúp người mới tham gia phát triển khả năng phục hồi tinh thần, sự kiên nhẫn và sự tự tin để xử lý những khoảng thời gian dài trên yên xe.
- Sức bền cơ bắp: Người mới bắt đầu cần rèn luyện cơ bắp để duy trì chuyển động đạp xe trong nhiều giờ, giảm nguy cơ mỏi cơ và chấn thương trong ngày thi đấu.
- Trang bị và dinh dưỡng: Chuyến đi dài cũng là một cách quan trọng để bạn điều chỉnh xe đạp , trang bị và kế hoạch dinh dưỡng của mình . Bạn không muốn ngày thi đấu là lần đầu tiên bạn phát hiện ra bộ đồ ba môn phối hợp làm cọ xát đùi trong của mình, hoặc bạn cảm thấy nhàm chán hay mất hứng với mùi vị của gel năng lượng sau vài giờ.
Vì lý do này, việc bỏ qua chặng đạp xe dài trong kế hoạch luyện tập ba môn phối hợp không được khuyến khích đối với người mới bắt đầu. Nó quá quan trọng để xây dựng các kỹ năng cần thiết cho cuộc đua của bạn.
Dành cho các vận động viên ba môn phối hợp có kinh nghiệm (từ năm năm kinh nghiệm trở lên):
Vậy còn những người đã tập luyện lâu năm thì sao? Rốt cuộc, chắc hẳn bạn đã có nhiều kinh nghiệm đạp xe đường dài. Bạn biết cảm giác hoàn thành toàn bộ quãng đường của cuộc đua (và thậm chí có thể vượt quá quãng đường đó) như thế nào. Vậy thì việc bỏ qua chặng đạp xe dài có ổn không? Hãy cùng xem xét vai trò của ngày đạp xe dài dưới góc nhìn của một vận động viên ba môn phối hợp giàu kinh nghiệm:
- Nền tảng thể lực hiếu khí: Các vận động viên kỳ cựu đã xây dựng được nền tảng thể lực hiếu khí vững chắc thông qua nhiều năm luyện tập và thi đấu chuyên tâm. Nền tảng thể lực này cho phép họ duy trì sức bền và thể lực dẻo dai mà không cần quá chú trọng vào các chuyến đạp xe kéo dài, ổn định.
- Hiệu quả: Kinh nghiệm giúp tăng hiệu quả luyện tập, cho phép các vận động viên ba môn phối hợp đạt được hiệu quả tương tự với các buổi tập ngắn hơn, tập trung hơn. Họ đã học cách tận dụng tối đa thời gian trên xe đạp.
- Điều chỉnh tốc độ khi thi đấu: Các vận động viên kỳ cựu hiểu rõ hơn về việc điều chỉnh tốc độ và quản lý năng lượng trong cuộc đua. Họ có thể tái tạo các nỗ lực và cường độ đặc trưng của cuộc đua trong các buổi tập ngắn hơn, tập trung vào tốc độ thi đấu.
- Tính đặc thù: Các vận động viên ba môn phối hợp dày dạn kinh nghiệm biết cách điều chỉnh chương trình huấn luyện của họ cho phù hợp với những yêu cầu riêng biệt của các cuộc đua ba môn phối hợp. Điều này cho phép họ ưu tiên các bài tập chuyên biệt cho cuộc đua, phản ánh điều kiện đường đua, địa hình và cự ly mà họ sẽ phải đối mặt trong ngày thi đấu.
- Sức mạnh tinh thần: Sau khi hoàn thành nhiều cuộc đua, các vận động viên ba môn phối hợp giàu kinh nghiệm đã phát triển được sức mạnh tinh thần cần thiết cho các cuộc đua đường dài. Họ được trang bị tốt để xử lý những thách thức tâm lý trong ngày đua, giảm bớt nhu cầu chuẩn bị tinh thần quá mức trong quá trình luyện tập.
Trong trường hợp này, việc điều chỉnh kế hoạch tập luyện để thay thế một vài chuyến đạp xe dài bằng các bài tập thay thế bên dưới có thể chấp nhận được. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể loại bỏ hoàn toàn các chuyến đạp xe dài. Mặc dù bạn đã có kinh nghiệm, bạn vẫn cần khả năng, và điều đó có nghĩa là đôi khi cần phải vận động cả thể chất và tinh thần, những kỹ năng đã được sử dụng cho những chuyến đạp xe đường dài. Những chuyến đạp xe dài cũng rất tốt để xác nhận rằng thiết bị bạn thường dùng vẫn hoạt động tốt, và bất kỳ thiết bị hoặc chế độ dinh dưỡng mới nào cũng bổ sung cho những thứ bạn đã quen thuộc. Hãy làm việc với huấn luyện viên của bạn để thiết kế một kế hoạch tập luyện chu đáo, tối đa hóa thời gian và thể lực của bạn thông qua sự cân bằng chiến lược giữa các chuyến đạp xe dài và các bài tập thay thế cho chuyến đạp xe dài.
Các bài tập đạp xe đường dài thay thế cho các vận động viên ba môn phối hợp cự ly Ironman đang trong quá trình luyện tập.
Chuyến đạp xe 4 giờ với các cường độ khác nhau:
- Khởi động 30 phút, tăng dần đến 70% công suất ngưỡng chức năng (FTP) / RPE 6-7 (trên thang điểm 10) / Vùng nhịp tim 2
- 30 phút ở mức 80-85% FTP/RPE 8/giờ, vùng cường độ cao Zone 3
- 30 phút ở mức 75% FTP/RPE 7/giờ, Vùng Cao 2 (lặp lại 3 lần)
- Thời gian nghỉ 30 phút
3:30 Đạp xe với cường độ cao vượt ngưỡng + Thả lỏng:
- Khởi động 30 phút, tăng dần đến 70% FTP/RPE 6-7/giờ, Vùng 2
- Sáu hiệp, mỗi hiệp 15 phút ở mức 95% FTP/RPE 9/giờ, vùng 4.
- 10 phút nghỉ ngơi, 50-60% FTP/ RPE 5/HR, Vùng 1-2
- Thời gian làm nguội là 3 giờ 30 phút.
Chạy bộ 90 phút:
- 30 phút với tốc độ chạy cự ly Ironman + 15 giây // RPE 6/HR Vùng thấp
- 30 phút với tốc độ chạy thi đấu Ironman/RPE 6/Vùng nhịp tim 2
- Chạy 25 phút với tốc độ thi đấu Ironman – 15 giây/RPE 6-7/nhịp tim Vùng 2 cao/Vùng 3 thấp
- Thời gian hồi chiêu 5 phút
Ngoài những buổi đạp xe này, các vận động viên nên bổ sung thêm các buổi tập giữa tuần tập trung vào VO2 max , các bài tập vượt/thiếu nhịp và các bài tập ở mức cường độ tối ưu để nhắm đến các khía cạnh thể lực cụ thể.
Khi đánh giá xem bạn thực sự cần bao nhiêu chuyến đi dài (trên 5 tiếng), đây là một quy tắc chung dựa trên trình độ kinh nghiệm:
- Dành cho người mới bắt đầu: Hãy đặt mục tiêu thực hiện ít nhất sáu chuyến đạp xe dài, kết hợp với các tuần nghỉ ngơi, trong đó ít nhất hai chuyến có cự ly tương đương cuộc đua 112 dặm.
- Đối với các vận động viên chú trọng chất lượng: Đối với những người muốn giảm thiểu các chuyến đạp xe dài, việc kết hợp ít nhất hai chuyến đạp xe dài trong quá trình chuẩn bị cho cuộc đua là rất quan trọng để tinh chỉnh việc nạp năng lượng, bù nước và kiểm tra thiết bị. Các chuyến đạp xe tiếp theo có thể ngắn hơn nhưng nên duy trì cường độ cao hơn, hướng đến Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS) từ 240-280. Hiểu và sử dụng TSS là rất quan trọng vì nó định lượng tổng khối lượng công việc và áp lực đặt lên cơ thể trong các buổi tập luyện, cho phép các vận động viên cân bằng cường độ và phục hồi một cách hiệu quả. Bằng cách điều chỉnh nỗ lực tập luyện phù hợp với các mục tiêu TSS cụ thể, các vận động viên có thể đảm bảo sự quá tải tăng dần, cải thiện thể lực và hiệu suất đồng thời giảm thiểu nguy cơ tập luyện quá sức hoặc chấn thương. Việc kết hợp TSS vào kế hoạch tập luyện cho phép tiếp cận có cấu trúc và dựa trên dữ liệu hơn, hướng dẫn các vận động viên đưa ra quyết định sáng suốt về thời điểm cần nỗ lực hơn và thời điểm cần ưu tiên phục hồi, cuối cùng tối ưu hóa sự chuẩn bị của họ cho ngày đua.
Tầm quan trọng của những chuyến đạp xe đường dài trong quá trình luyện tập ba môn phối hợp rất khác nhau: người mới bắt đầu cần chúng để tăng sức bền và kỹ năng, trong khi các vận động viên dày dạn kinh nghiệm có thể thay thế một số chuyến đi bằng các buổi tập ngắn, cường độ cao. Việc điều chỉnh chương trình luyện tập phù hợp với kinh nghiệm, mục tiêu và yêu cầu của cuộc đua là rất quan trọng, cần cân bằng giữa sức bền và các bài tập chuyên sâu để chuẩn bị tối ưu. Các kế hoạch cá nhân hóa, kết hợp giữa những chuyến đạp xe đường dài và các bài tập thay thế, đảm bảo các vận động viên đáp ứng hiệu quả nhu cầu luyện tập và thi đấu cụ thể của họ.
Nguồn bài viết: https://www.triathlete.com/training/skip-long-ride-triathlon-training
