Tận dụng tối đa thời gian tập luyện trên máy tập với những lời khuyên từ huyền thoại Ironman và huấn luyện viên Mark Allen.
Những điều nên và không nên khi đạp xe trong nhà
Tận dụng tối đa thời gian tập luyện trên máy tập với những lời khuyên từ huyền thoại Ironman và huấn luyện viên Mark Allen.
Những điều nên và không nên khi đạp xe trong nhà
Nhiều người trong chúng ta dành khá nhiều thời gian trên máy tập – và việc đó chắc chắn có thể giúp bạn trở thành một tay đua xe đạp giỏi hơn – nhưng chỉ khi bạn tập đúng cách. Ngay cả khi không có những thiết bị tập luyện thông minh hiện đại , những buổi tập trong nhà một hoặc hai tiếng mỗi tuần mà tôi từng thực hiện đã giúp tôi có bước tiến vượt bậc nhất trong suốt 15 năm sự nghiệp đua xe của mình . Dưới đây là năm điều nên và không nên làm hàng đầu để tối đa hóa hiệu quả tập luyện trong nhà của bạn .
Những điều nên và không nên làm khi đạp xe trong nhà theo lời khuyên của Mark Allen.
1. Hãy sử dụng máy tập đạp xe trong nhà ngay cả khi thời tiết khắc nghiệt để duy trì việc đạp xe đều đặn.
Tính nhất quán trong luyện tập là chìa khóa – và có rất nhiều thứ có thể cản trở mục tiêu đó. Thứ thách thức tất cả chúng ta (và hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta) chính là thời tiết. Đây là lúc huấn luyện viên thực sự phát huy tác dụng để duy trì sự nhất quán trong luyện tập.
Nhưng mùa đông không phải là thời điểm duy nhất trong năm để sử dụng máy tập cố định cho việc luyện tập chất lượng và đều đặn. Điều tương tự cũng áp dụng vào mùa hè, khi nhiệt độ và/hoặc độ ẩm lên đến mức khó chịu. Hãy đạp xe trong nhà ở nơi mát mẻ hơn để bạn có thể tập luyện cường độ cao với nhịp tim hợp lý thay vì phải vật lộn ngoài trời trong một cuộc chiến sinh tồn.
2. Hãy sử dụng huấn luyện viên của bạn cho những buổi tập rất cụ thể.
Với khả năng theo dõi công suất, nhịp tim và khoảng thời gian trên máy tập, bạn có thể thực hiện chính xác buổi tập mà huấn luyện viên mong muốn. Không cần phải lo lắng về đèn giao thông hay tắc đường. Tất cả những gì bạn cần tập trung vào là các chi tiết cụ thể của bài tập. Và tuyệt vời hơn nữa, nếu bài tập của bạn được tải lên Zwift, tất cả những gì bạn cần làm là đạp xe qua từng đoạn mà không cần phải ghi nhớ các hướng dẫn bài tập phức tạp.
3. Đừng quá chú trọng vào việc chạy đua trong mỗi buổi tập.
Với tùy chọn đạp xe trong phòng tập theo nhóm ở các thử thách công cộng như các cuộc đua ảo, bạn có thể dễ dàng bị cuốn hút vào việc biến mỗi buổi tập thành một cuộc đua. Nếu một ngày cụ thể nào đó cần cường độ như vậy, thì cứ thoải mái. Nhưng chế độ tập luyện trên xe đạp tĩnh của bạn nên tuân theo kế hoạch mà bạn và huấn luyện viên đã thống nhất cho mỗi ngày.
Điều này thậm chí còn áp dụng cho cách bạn đạp xe một mình so với đạp xe trên Zwift hoặc các nền tảng khác . Bạn có thể đạp theo một lộ trình đã định, nhưng khi đến những đoạn dốc, ví dụ, hãy giữ cường độ ở mức phù hợp. Hãy bám sát kế hoạch của mình và nhớ lý do tại sao bạn lại sử dụng máy tập ngay từ đầu. Có phải vì an toàn? Lý do tuyệt vời. Có phải vì tiết kiệm thời gian? Đó cũng là một lý do tuyệt vời. Máy tập cho phép bạn đạp xe vào thời điểm trong ngày mà việc đạp xe ngoài trời là không thể (ví dụ, trời tối)? Tuyệt vời. Tất cả những điều này đều rất tốt, nhưng hãy nhớ bám sát buổi tập đã lên kế hoạch của bạn.
4. Đừng lúc nào cũng kết nối khi lái xe.
Một trong những lợi ích quý giá mà máy tập xe đạp trong nhà mang lại là khả năng đạt được tư thế khí động học và nhắm mắt lại. Khi làm vậy, bạn có thể tập trung vào việc mình đang sử dụng những nhóm cơ nào để tạo ra lực cần thiết cho mỗi vòng đạp. Bạn có đang dùng quá nhiều cơ đùi hay đang sử dụng cơ mông? Bạn có thể thư giãn phần thân trên hay tư thế của bạn trên xe quá căng thẳng và bạn gặp khó khăn ngay cả khi ở tư thế khí động học? Vòng đạp của bạn có mượt mà trong suốt chu kỳ hay bạn có thể cải thiện hiệu quả và tận dụng tối đa mỗi vòng đạp với ít năng lượng tiêu hao hơn?
Đây là những điều bạn sẽ không bao giờ chú ý đến nếu cứ dán mắt vào màn hình hoặc điện thoại khi đạp xe. Hơn nữa, việc đó rất khó thực hiện khi đang trên đường, đơn giản vì có quá nhiều thứ khác, như giao thông, mà bạn phải để ý đến. Hãy tắt màn hình và đạp xe bằng cảm nhận. Điều đó sẽ đóng vai trò rất lớn trong việc giúp bạn trở thành một người đạp xe giỏi hơn.
5. Hãy sử dụng máy tập xe đạp để giúp bạn cải thiện những điểm yếu của mình.
Vì toàn bộ bài tập có thể được kiểm soát, bạn cũng có thể tùy chỉnh các buổi tập để khắc phục điểm yếu của mình. Ví dụ, có lẽ bạn gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế khí động học? Giải pháp đơn giản: Hãy đạp xe ở tư thế khí động học nhưng hãy ngắt quãng bằng cách đứng lên trong 15-30 giây khi cần thiết, sau đó xem liệu có tư thế nào trên yên xe giúp bạn tăng sức mạnh và thoải mái hơn không. Cuối cùng, bạn sẽ có thể duy trì tư thế này lâu hơn mà không gây căng thẳng hoặc mệt mỏi cho cơ thể.
Nguồn bài viết: https://www.triathlete.com/training/dear-coach-what-are-you-dos-and-donts-for-indoor-riding
